【7月が旬の食べ物は何ですか？夏野菜・果物・魚介と栄養・食べ方を徹底解説】

7月は本格的な夏の到来とともに、日本各地の旬の食材が一斉に登場し、食卓を豊かに彩ります。この季節の野菜や果物、魚介類は、もっとも美味しく栄養価も高いのが特徴です。暑さで体力や食欲が落ちやすい時期だからこそ、自然の恵みをたっぷり受けた旬の食材を活用し、体の内側から元気を取り戻しましょう。

この記事では、7月にとくにおすすめの旬食材とその魅力、具体的な調理法や健康効果まで詳しく解説します。ぜひ毎日の食事や夏の献立作りの参考にしてください。

1. 7月に旬を迎える夏野菜の魅力と活用法

1-1. トマト・ミニトマト

7月のトマトは露地栽培のピークを迎え、甘みと酸味の絶妙なバランスが楽しめます。特に朝採れトマトはジューシーで、冷やして丸かじりしたり、サラダやカプレーゼ、冷製パスタなどの夏料理によく合います。トマトに豊富なリコピンは抗酸化力が高く、紫外線対策や美容にも効果的です。また、ミニトマトはお弁当やピクルスにも最適。加熱することで甘みが増し、スープやラタトゥイユにも活用できます。

1-2. ナス

ナスは夏の和食や中華料理、洋風メニューにも欠かせません。7月は皮が薄く、果肉がやわらかい品種が出回るため、焼きナスや揚げナス、味噌田楽、麻婆ナスなど、さまざまな調理法で楽しめます。ナスは約90％が水分でカロリーが低く、ポリフェノールの一種ナスニンが含まれているため、抗酸化作用やアンチエイジングにもおすすめ。油と相性が良く、油と一緒に調理することで栄養の吸収率もアップします。

1-3. きゅうり

きゅうりは水分量が野菜の中でもトップクラス。火照った体を冷やし、むくみや熱中症予防にも役立つため、夏には欠かせない食材です。そのままスティック野菜やサラダ、塩もみにしても美味しく、酢の物や浅漬け、冷やし中華の具にも大活躍。カリウムやビタミンCを多く含み、疲労回復や美容にも効果的です。味噌をつけて食べたり、ヨーグルトと合わせて冷製スープにするのもおすすめ。

1-4. ピーマン・ししとう・オクラ

ピーマンやししとう、オクラなどの緑黄色野菜も夏が旬です。ピーマンは肉詰めや炒め物、天ぷら、ラタトゥイユなどに。ビタミンCやβカロテンが豊富で、風邪予防や免疫力アップにも効果的です。ししとうは焼きびたしや揚げ物、素焼きで。オクラは独特のネバネバ成分ムチンが胃腸の健康維持や夏バテ予防に役立ち、茹でておひたしや和え物、納豆や長芋と混ぜてネバネバ丼にすると食欲がない日にもぴったりです。

2. 7月が一番おいしい旬の果物たち

2-1. スイカ

スイカは日本の夏を代表するフルーツ。7月は出荷量がピークを迎え、果肉がぎゅっと締まり、糖度も上がります。水分が豊富で、暑い日の水分補給や熱中症対策に最適。皮ごとよく冷やし、カットしてそのまま食べるほか、フルーツポンチやスムージー、シャーベットなどアレンジも多彩です。利尿作用があるカリウムも多く、むくみが気になる方にもおすすめです。

2-2. メロン

7月は国産メロンの旬で、種類も豊富。高級感のあるマスクメロンや赤肉メロン、プリンスメロンなど多彩な品種が出回ります。とろけるような食感と甘さは、贈答品やデザートに最適。ビタミンCやβカロテン、カリウムが含まれ、美容や夏バテ予防にも嬉しい効果があります。カットしてそのまま食べるほか、ジュースやゼリー、パフェ、サラダにもおすすめです。

2-3. 桃

桃は7月中旬から本格的な旬を迎えます。みずみずしく、繊細な甘みと香りが魅力。そのまま丸かじりするのが一番ですが、皮をむいてカットし、ヨーグルトや生クリームと合わせると絶品のデザートに。旬の桃はスムージーやコンポート、冷製スープ、サラダにも合います。ビタミンCやカリウム、食物繊維が多く、整腸や美肌にも効果的。

2-4. ブルーベリー・プラム

ブルーベリーは7月が旬の国産品が多く出回ります。アントシアニンが豊富で、目の健康やアンチエイジング、抗酸化作用に注目。フレッシュなままヨーグルトやパンケーキに添えたり、ジャムやタルトにしても美味。プラム（すもも）は甘酸っぱさが夏にぴったりで、そのまま食べるだけでなく、ジャムやコンポートにも最適です。クエン酸が疲労回復に役立ち、さっぱりとした味わいが人気。

3. 7月に食べたい旬の魚介類

3-1. アユ

「清流の女王」とも称されるアユは、7月がまさに旬の絶頂。川の鮎釣り解禁とともに、身が引き締まり、香り高い風味が楽しめます。シンプルな塩焼きはもちろん、甘露煮や天ぷら、鮎飯、背ごし（刺身）など多彩な調理法で味わえます。アユは高たんぱく低脂肪でビタミンA・Dが豊富。川魚ならではの旨みと食感は、夏のご馳走です。

3-2. ハモ

関西の夏の風物詩とも言えるハモ（鱧）は、7月に脂がのり、繊細な味わいが楽しめます。湯引きや天ぷら、鱧ちり（鍋）、寿司、照り焼きなど、骨切りの技が光る伝統料理が多いのが特徴。消化が良く、夏バテや体力回復にも役立つ食材です。京都・大阪では夏の宴席に欠かせない存在となっています。

3-3. タコ

7月は雑節「半夏生」の時期にあたり、関西や西日本ではタコを食べる習慣があります。旬のタコは柔らかく旨みたっぷり。刺身や酢の物、たこ焼き、唐揚げ、サラダなど多彩な料理で楽しめます。タウリンや良質なたんぱく質が豊富で、疲労回復や肝機能サポートにも◎。家庭でも扱いやすく、様々なアレンジが可能です。

3-4. イワシ・サザエ・ウナギ

イワシは脂がのって旨みが強く、梅煮や刺身、フライ、蒲焼きにして楽しめます。サザエは潮の香りが豊かで、つぼ焼きや刺身が人気。ウナギは「土用の丑の日」に食べる伝統があり、たっぷりの栄養とスタミナが得られます。ビタミンA・B群やEPA・DHAも豊富で、夏の疲れた体にぴったりの魚介です。

4. 7月におすすめの旬食材レシピと食べ方・料理例

4-1. 夏野菜の冷製料理・和え物

トマトやきゅうり、オクラ、ナスなどの夏野菜は、冷やして食べるのが定番。冷製サラダ、和風だしやごま油を使った和え物、ピクルス、マリネにすると、さっぱりとした食感と風味が暑い日にもぴったりです。焼きナスは冷やしておろしショウガや醤油で、オクラは茹でて鰹節や梅肉と和えるのも夏向きです。夏野菜のカレーやラタトゥイユ、バーベキューもおすすめ。

4-2. 夏フルーツのデザート・アレンジ

スイカやメロン、桃はカットしてそのまま食べるのはもちろん、ジュースやスムージー、ゼリー、アイス、フルーツポンチ、パフェなど幅広く楽しめます。ブルーベリーはヨーグルトやパンケーキ、タルトのトッピングにも。プラムはコンポートやジャムにして、夏の手土産やプレゼントにも最適です。彩りや爽やかな香りを活かして、見た目も楽しみましょう。

4-3. 魚介の夏料理バリエーション

アユは塩焼きが王道ですが、甘露煮や炊き込みご飯、背ごしなど鮎料理専門店ならではの一皿もおすすめ。ハモは湯引きして梅肉ソースや酢味噌で、天ぷらや鱧しゃぶにして贅沢に。タコは酢の物やサラダ、アヒージョ、たこ飯など、和洋中さまざまな料理で。サザエは壺焼きや刺身、イワシは梅煮や蒲焼き、ウナギは蒲焼きや白焼きでスタミナ満点です。

4-4. 夏バテ・熱中症対策メニュー

夏の食欲が落ちる時は、オクラや長芋、納豆などのネバネバ系や、発酵食品（味噌・ヨーグルト）を合わせて栄養価を高めましょう。冷たいお茶漬けや梅干し入り冷奴、夏野菜と魚介の和え物、フルーツ入りサラダなど、消化が良く食べやすいメニューが最適です。水分・ミネラル補給を意識した献立を心がけましょう。

5. 7月の旬食材・栄養成分・おすすめメニュー比較表

食材	旬の時期	主な栄養成分	おすすめメニュー
トマト	7月	ビタミンC・リコピン	サラダ、カプレーゼ、冷やしトマト、スープ
ナス	7月	ナスニン・食物繊維	焼きナス、揚げナス、味噌炒め、ラタトゥイユ
きゅうり	7月	カリウム・ビタミンC	塩もみ、浅漬け、酢の物、冷製スープ
ピーマン	7月	ビタミンC・βカロテン	肉詰め、炒め物、天ぷら、ラタトゥイユ
オクラ	7月	ムチン・食物繊維	おひたし、和え物、ネバネバ丼
スイカ	7月	水分・カリウム	そのまま、スムージー、フルーツポンチ、シャーベット
メロン	7月	ビタミンC・カリウム	カット、パフェ、ジュース、ゼリー
桃	7月下旬～8月	ビタミンC・カリウム	そのまま、ヨーグルト添え、コンポート、冷製スープ
ブルーベリー	7月	アントシアニン	パンケーキ、ヨーグルト、ジャム、タルト
アユ	7月	たんぱく質・ビタミンA	塩焼き、天ぷら、甘露煮、鮎飯、背ごし
ハモ	7月	タンパク質・カルシウム	湯引き、天ぷら、鱧しゃぶ、寿司
タコ	7月	タウリン・たんぱく質	酢の物、唐揚げ、たこ飯、サラダ
イワシ	7月	EPA・DHA・カルシウム	梅煮、蒲焼き、刺身、つみれ汁
サザエ	7月	タウリン・ミネラル	壺焼き、刺身、つぼ焼き
ウナギ	7月	ビタミンA・B群・DHA	蒲焼き、白焼き、ひつまぶし