痛風に悪い食べ物ベスト10と避け方

痛風は「何をどれだけ、どの頻度で食べるか」で大きく変わります。 尿酸は体内でも作られますが、日々の食事と飲み物の選び方が血中の尿酸値を押し上げる最大要因です。

本稿では、まず痛風と尿酸の仕組みをやさしく整理し、続いて痛風に悪い食べ物ベスト10を理由・避け方・置き換え例まで一望化。さらに外食・作り置き・季節ごとの工夫、1週間の献立モデル、セルフチェックまで、今日から使える形で詳しく解説します。要点は太字で示します。

痛風と尿酸の基礎知識（まずは仕組みを正しく理解）
痛風に悪い食べ物ベスト10（理由・量・頻度・置き換えまで）
高プリン体・果糖・酒の落とし穴（しくみを知って回避）
今日からできる食べ方の工夫（量・頻度・調理・外食）
季節と生活シーンでの注意（継続のコツ）
1週間の献立モデル（作り置き活用・例）
1. 朝の型（毎日共通の例）
2. 昼と夜（例）
予防と再発防止の実践（水分・体重・運動・検査）
ケーススタディ（よくある3タイプの整え方）
よくある質問（Q&A）
用語の小辞典（やさしい言い換え）

痛風と尿酸の基礎知識（まずは仕組みを正しく理解）

痛風はなぜ起こる？——尿酸結晶と炎症の流れ

痛風は、血液中の尿酸が多くなり、関節の中で結晶となって急な腫れと激痛を引き起こす病気です。典型例は足の親指の付け根。数日歩けないほどの痛みになることもあります。痛みが治まっても、尿酸値が高いままなら再発しやすく、早期からの整えが鍵です。

尿酸とプリン体——何がどう関係するの？

尿酸は、からだの細胞の入れ替わりや食べ物に含まれるプリン体が分解されて生じる老廃物です。通常は腎臓から尿として排出されますが、作られ過ぎる／出しにくい／水分不足が重なると、血中にたまりやすくなります。特に乾物・内臓・魚卵はプリン体が多く、酒と甘い飲み物は生成や排出に不利です。

「食べ方」で変えられる三本柱

量と頻度：高プリン体食品の連日大量は避ける。食べる日を予定に書くと管理しやすい。
飲み方：酒と甘い飲み物は尿酸を上げやすい。回数・杯数を先に決める。
水分：こまめな水と塩分の補いで尿を濃くしない。色の濃い尿は不足の合図。

尿酸値の目安と合図

6.0mg/dL以下：目標の範囲。維持の仕組みづくりへ。
7.0mg/dL以上：高尿酸血症。食と飲み方の見直し＋受診を検討。
合図：夜間の関節痛、赤く腫れる、靴が当たってズキズキ——早めに冷却・受診。

痛風に悪い食べ物ベスト10（理由・量・頻度・置き換えまで）

1〜3位：影響が大きい“最優先で管理”ゾーン

1位：レバー・白子・あん肝など内臓類
理由：プリン体が極めて高濃度。少量でも尿酸値を強く押し上げる。
一回量の目安：小皿（30〜50g）まで。
頻度：月1〜2回。
避け方：取り分けで味見程度に。
置き換え：鶏むね、豆腐、卵、牛乳。

2位：かつお・いわし・煮干しなどの青魚・乾物
理由：乾物は水分が抜けて濃縮。刺身やたたきは量が入りやすい。
一回量：手のひら一枚。
頻度：週1〜2回。
避け方：汁物は汁を飲み干さない。
置き換え：たい・ひらめ等の白身魚、湯通し調理。

3位：ビール
理由：プリン体＋酒の二重作用。代謝産物が排出を妨げる。
量：飲む日は小瓶1本以内目安。
頻度：週1回以下＋休肝日週2日。
避け方：同量の水を必ず挟む。
置き換え：水、麦茶、無糖炭酸水。

4〜7位：重なりやすい“見落とし注意”ゾーン

4位：酒全般（日本酒・焼酎・ワイン等）
理由：代謝で尿酸を増やし、脱水で排出も低下。
量：少量・ゆっくり。
頻度：休肝日を週2日。
避け方：杯数をはかる。
置き換え：薄めて少量、野菜や豆腐をつまみに。

5位：加工肉・脂身の多い肉
理由：飽和脂肪が代謝を乱し、内臓に負担。
量：手のひら半分。
頻度：週1回まで。
避け方：から揚げ・ベーコンは回数管理。
置き換え：鶏むね、ひき肉の下ゆで、蒸し料理。

6位：干物（干ししいたけ・煮干し等）
理由：濃縮でプリン体密度が高い。
量：香り付け程度。
頻度：週1回まで。
避け方：だしは薄め、煮汁は飲み干さない。
置き換え：昆布・野菜だし、かつお少量合わせだし。

7位：エナジードリンク
理由：果糖や糖が多く、尿酸の生成を促す。
量：必要時のみ半量。
頻度：習慣にしない。
置き換え：水、麦茶、薄い番茶。

8〜10位：積み重ねが効いてしまう“日常の落とし穴”

8位：スイーツ・清涼飲料（果糖多いもの）
理由：果糖は分解で尿酸を増やし、体重増にも直結。
量：小分け1個まで。
頻度：週1〜2回。
置き換え：果物少量＋ヨーグルト、水。

9位：えび・たこ・貝類
理由：魚介の中でもプリン体が高め。
量：小皿。
頻度：週1回。
置き換え：白身魚、鶏むね、豆腐料理。

10位：赤身肉（量が多い食べ方）
理由：たんぱくと脂が多く、食べ過ぎで悪化。
量：手のひら一枚を上限。
頻度：週2回まで。
置き換え：鶏むね・豆腐・卵で回数を調整。

順位	食品	主な理由	一回量の目安	頻度の目安	置き換え例
1	レバー・白子・あん肝	極めて高いプリン体	小皿30〜50g	月1〜2回	鶏むね、豆腐、卵、牛乳
2	かつお・いわし・煮干し	乾物で濃縮、量が入りやすい	手のひら一枚	週1〜2回	白身魚（たい・ひらめ）、湯通し
3	ビール	プリン体＋酒の二重作用	小瓶1本以内	週1回以下	水・麦茶・無糖炭酸
4	酒全般	代謝増＋脱水で排出低下	少量・ゆっくり	休肝日週2	薄めて少量、野菜つまみ
5	加工肉・脂身多い肉	飽和脂肪で負担	手のひら半分	週1回	鶏むね、蒸し料理
6	干物類	濃縮で密度が高い	香り付け程度	週1回	昆布・野菜だし
7	エナジードリンク	果糖が多い	必要時のみ半量	習慣化しない	水・薄い番茶
8	スイーツ・清涼飲料	果糖で生成促進・体重増	小分け1個	週1〜2回	果物＋ヨーグルト
9	えび・たこ・貝	プリン体高め	小皿	週1回	白身魚
10	赤身肉（過量）	食べ過ぎで悪化	手のひら一枚	週2回	鶏むね・豆腐

高プリン体・果糖・酒の落とし穴（しくみを知って回避）

高プリン体食品の見分け方と扱い方

内臓類・魚卵・白子は量を厳格に。祝い事など特別な日に少量。
乾物・濃いだしは密度が高い。だしは薄め、煮汁は全部飲まない。
煮こごりや骨からの濃い出汁も回数を限定。冷やすと上に浮く脂は取り除く。

調理で変わるポイント（目安）

調理	期待できる工夫	注意点
下ゆで・湯通し	表面に出たうまみと共に余分を流す	ゆで汁は料理に再利用しない
蒸す	油控えめで満足度を保つ	蒸し汁の使い回しに注意
焼く	余分な脂が落ちる	焼き過ぎで硬くなると食べ過ぎを招く
煮る・鍋	具は適量で汁は飲み干さない	だしは薄めにとる

果糖と甘い飲み物——なぜ尿酸が増えるのか

果糖は分解の過程で体の燃料を大量に消費し、その流れで尿酸の産生が高まります。清涼飲料・甘い缶飲料・甘い缶コーヒーは習慣にしないのが原則。喉が渇く前に水や麦茶を少量ずつとるのがコツです。

酒の種類別の考え方（共通点は“量と頻度”）

ビール／日本酒：上がりやすい。水を同量添えて杯数を数える。
焼酎・ウイスキー：薄めて少量。つまみは野菜・豆腐に寄せる。
ワイン：量を決めてゆっくり。水を挟み、連日は避ける。

飲み物のすすめ度早見表

飲み物	すすめ度	ひとこと
水・麦茶・番茶・炭酸水（無糖）	◎	日常の基本。こまめに少量ずつ
薄めの電解質飲料（運動時）	○	汗を多くかく日は活用
緑茶・コーヒー（適量）	△	飲み過ぎ注意。夜は避ける
ビール・日本酒	×	上げやすい。頻度と量を限定
甘い清涼飲料・甘い缶コーヒー	×	果糖で上げやすい。習慣化しない

今日からできる食べ方の工夫（量・頻度・調理・外食）

量と頻度のルールを先に決める

内臓・魚卵・干物：月1〜2回まで、小皿で楽しむ。
赤身肉・青魚：週1〜2回・手のひら一枚を上限に。
酒：休肝日を週2日、飲む日は杯数をはかる。
甘い飲料・菓子：週1〜2回・小分け。

外食・コンビニの選び方（具体例）

外食は定食で主食＋主菜＋副菜＋汁をそろえる。
丼もの単品・こってり麺類の連日は避け、蒸し料理・鍋を選ぶ。
コンビニはおにぎり（鮭・梅）＋サラダチキン＋野菜スープが軸。
そば・うどんは具を野菜・きのこ中心に、汁は残す。

外食の整え方早見表

店のタイプ	避けたい選び方	置き換え・工夫
丼・カレー	大盛り、肉多め、汁だく	普通盛り＋サラダ・味噌汁、野菜トッピング
麺類	濃いスープを完飲	具を野菜に、スープは残す
居酒屋	揚げ物＋ビール連投	最初は水、蒸し野菜・冷ややっこ・焼き魚へ
焼肉	内臓・脂身中心	赤身少量＋サンチュ＋ご飯少量

調理で減らす工夫（しみ出た分に注意）

下味に酒・塩こうじでしっとり、食べ過ぎを防ぐ。
下ゆで後に切り替える（煮物→焼き付け）で汁に出た分を回避。
蒸し・焼きで油を抑え、具だくさん汁で満足度を補う（汁は飲み干さない）。

置き換え・組み合わせ早見表

シーン	よくある選択	置き換え・整え方
晩酌	ビール＋加工肉	水を挟み、蒸し野菜＋豆腐に変更
昼の外食	こってり丼単品	焼き魚定食に変更、汁は少なめ
間食	菓子・甘い飲料	果物少量＋ヨーグルト＋水
鍋	肉多め＋濃いスープ	野菜多め＋薄めのだし、汁は残す

季節と生活シーンでの注意（継続のコツ）

夏（汗・暑さ）

電解質入りの水分を時間割で。外出時は水筒を携帯。
尿色が濃い日は不足。こまめに一口ずつ。

冬（乾燥・運動不足）

室内の加湿、こたつでの長時間座りっぱなしを避ける。
汁物で温かい水分を増やす。塩分は控えめに。

仕事・会食

休肝日を週2日固定。飲む日は薄め・少量、同量の水を添える。
締めのラーメンや濃い汁は避け、お茶で締める。

1週間の献立モデル（作り置き活用・例）

朝の型（毎日共通の例）

ご飯（小）＋味噌汁（具多め）＋卵＋小魚少量＋ヨーグルト。

昼と夜（例）

曜日	昼	夜
月	鶏むね照り焼き＋野菜副菜＋玄米	白身魚の蒸し物＋豆腐と野菜の鍋
火	そば（山菜・きのこ）＋冷ややっこ	豚ももしゃぶの野菜巻き＋ご飯（小）
水	野菜たっぷりチキンカレー（薄め）	ささみの梅和え＋温野菜＋味噌汁
木	焼き魚定食（汁は少なめ）	鶏団子と白菜の鍋（汁は残す）
金	玄米おにぎり＋具だくさん汁＋納豆	豆腐ハンバーグ＋ひじき煮
土	野菜あんかけうどん	白身魚の南蛮漬け（少油）＋ご飯（小）
日	具だくさんサンド（卵・野菜）	鶏むねの蒸し焼きレモン風味＋温野菜

作り置きの例：蒸し鶏、野菜の浅漬け、ひじき煮、切干大根、ゆで卵。冷蔵2〜3日で使い切る。

予防と再発防止の実践（水分・体重・運動・検査）

水分と塩分のとり方

一日1.5〜2Lを目安に、起床後・運動前後・入浴前後・就寝前にコップ1杯ずつ。
暑い日や運動時は電解質入りを少量ずつ。尿の色が濃い日は不足の合図。

体重管理と動き方

月1〜2kgのゆるやかな減量が安全。急な食止めは逆効果。
歩行・自転車・体操など中くらいの強さを20〜30分、週2〜3回以上。

検査と記録の習慣

採血は休養日午前が目安。同じ条件で比べる。
水分量・酒量・体重を簡単な表で記録する。

1週間セルフチェック表（印刷推奨）

項目	月	火	水	木	金	土	日
水分（コップ×8）	□	□	□	□	□	□	□
高プリン体（回数）	0	0	0	0	0	0	0
酒（杯数）	0	0	0	0	0	0	0
運動20〜30分	□	□	□	□	□	□	□
体重・尿の色を記録	□	□	□	□	□	□	□

ケーススタディ（よくある3タイプの整え方）

A：晩酌が楽しみな人

ビフォー：毎晩ビール、揚げ物中心、締めに麺。
アフター：休肝日週2、飲む日は小瓶1本＋同量の水、つまみは蒸し野菜・冷ややっこ。締めはお茶。

B：魚好きで干物が多い人

ビフォー：干物の連日、煮干しだしを濃く。
アフター：白身魚と交互、だしは昆布＋かつお少量、汁は残す。

C：肉好き・から揚げ常連

ビフォー：大盛りご飯＋から揚げ山盛り。
アフター：鶏むねの蒸し焼き＋ご飯普通盛り＋野菜多め。揚げ物は月2回に固定。

よくある質問（Q&A）

Q1：完全に禁止すべき食品はありますか。
A：量と頻度を守れば、ほとんどは少量で楽しむことができます。内臓や白子、濃い干物は回数と量を厳格に。

Q2：魚は体によいのに、なぜ注意が必要？
A：青魚や乾物はプリン体が多いためです。白身魚や湯通しでの調理に切り替えれば安心して続けられます。

Q3：酒は何ならよい？
A：種類よりも量と頻度が問題です。休肝日を作り、飲む日は同量の水を挟みましょう。

Q4：だしやスープはどう摂ればよい？
A：薄めにとり、煮汁を飲み干さないのが基本です。野菜だしを増やすと満足度が下がりません。

Q5：急に食事を減らしたらよい？
A：急な制限は長続きせず逆効果です。置き換えと回数管理で、無理なく続けることが最優先です。

Q6：プロテイン粉は避けるべき？
A：多くの製品はプリン体が少なめです。主食と野菜を抜かず、食事の不足分を補う目的で量を測って使いましょう。

Q7：コーヒーや緑茶は？
A：適量なら問題ないことが多いです。就寝前は避け、水も一緒に。

Q8：外食が多いが改善できる？
A：定食型の店を選び、汁は残す、野菜を追加、大盛り回避で大きく変わります。

Q9：体重が減ると数値は下がる？
A：ゆるやかな減量は下げやすくします。焦りは禁物、月1〜2kgを目安に。

Q10：採血のタイミングは？
A：運動直後は高く出やすいので、休養日午前に。同じ条件で比較するのがコツです。

用語の小辞典（やさしい言い換え）

尿酸：体の活動や食べ物から生まれる老廃物。多いと結晶になって痛みの原因に。
プリン体：細胞の材料。分解されると尿酸になる。
高尿酸血症：血液中の尿酸が7.0mg/dL超の状態。
痛風発作：尿酸結晶が関節にたまり、急な腫れと激痛を起こすこと。
果糖：甘味の一種。取り過ぎると尿酸が増えやすい。
電解質：汗で失われる塩分など。水と一緒に補うと吸収がよい。
休肝日：酒を飲まない日のこと。週2日が目安。
だし：煮出してとる汁。濃すぎるとプリン体密度が高くなる。

まとめ
痛風予防の核心は、高プリン体・果糖・酒の「量と頻度」を整えることにあります。むやみに禁止するのではなく、少量・回数管理・薄味・置き換えで、日常の満足を保ちながら尿酸値を守るやり方が長続きします。水分の時間割・外食の選び方・記録の習慣を今日から試し、次回の検査で「下がった」を実感できるよう、無理のない一歩を重ねていきましょう。