1月の旬の野菜は？冬野菜の魅力と栄養・調理法を徹底解説

氷点下に近い空気が畑を引き締める1月は、冬野菜が最も輝く“ごちそう月”。寒さに当たった野菜は自らを守るために糖を蓄え、えぐみは減り、うまみや香り、食感が整います。本記事では、代表的な冬野菜の特徴・栄養・選び方・保存・下ごしらえ・調理のコツを、家庭ですぐ役立つ形で徹底解説。献立例や行事食、作りおき、節約の知恵までを一挙にまとめました。

1月に旬を迎える代表野菜【まずは基本の8品】

大根｜甘みとみずみずしさが最高潮

・寒さで辛みがやわらぎ、中心までじゅわっと甘い。
・おでん、ふろふき、ぶり大根、みぞれ鍋、なます、サラダ、漬物と万能。
・葉付きは栄養宝庫。刻んで炒め物やふりかけ、味噌汁に。
【選び方】ずっしり重く、表面がなめらか。ひげ根が少なく、葉が瑞々しい。
【保存】葉を切り落とし、新聞紙で包んで立てて冷暗所。カットはラップ密封。

白菜｜鍋の主役、やさしい甘さ

・層の葉がぎっしり。煮ると甘みとうまみがしみ出る。
・鍋、すき焼き、浅漬け、ミルフィーユ鍋、ロール白菜、クリーム煮、スープに。
【選び方】外葉まで張りがあり重い。切り口が白く乾きが少ない。
【保存】丸ごとは冷暗所に立て置き。カットは芯ごとラップで冷蔵。

ねぎ｜香りとうまみで体ぽかぽか

・白い部分は加熱でとろける甘さ、青い部分は香りと栄養の要。
・焼きねぎ、鍋、汁物、ぬた和え、炒め物、薬味まで広く活躍。
【選び方】白部が長く締まる。青部の色が濃く葉先までピンとしたもの。
【保存】立てて保存。刻みは小分け冷凍で即戦力。

ほうれん草｜“寒締め”で甘みアップ

・冬は肉厚でアクが少なめ。おひたし、胡麻和え、ソテー、グラタン、スープに。
【栄養】鉄分、葉酸、ビタミンA・C・E、βカロテン。貧血対策や美肌に。
【保存】根元を湿らせて冷蔵。さっと茹でて小分け冷凍も便利。

春菊｜香りがごちそうの葉野菜

・鍋の香り付け、おひたし、白和え、かき揚げ、サラダにも。
【栄養】βカロテン、葉酸、カルシウム。香り成分が食欲をそそる。
【保存】濡らした紙で包み冷蔵。できるだけ早めに。

小松菜｜鉄とカルシウムの優等生

・煮びたし、味噌汁、炒め物、ナムル、卵とじ、スムージーに。
【栄養】鉄、カルシウム、ビタミンC。下茹で冷凍でお弁当にも重宝。

れんこん｜シャキほく食感が魅力

・きんぴら、天ぷら、煮物、はさみ焼き、酢漬け、すり流しに。
【選び方】切り口が白くみずみずしい。穴が均一で表面にハリ。
【保存】カット後は酢水→水気を拭き取りラップで冷蔵。

ごぼう｜香りとうまみを噛みしめる

・きんぴら、煮物、炊き込みご飯、唐揚げ、ポタージュも◎。
【選び方】細めで締まりがあるものが香り良し。土付きが長持ち。
【保存】新聞紙に包み冷暗所。変色防止は短時間の酢水。

そのほかにかぶ・人参・長芋・里芋・ブロッコリー・芽キャベツ・キャベツも食べ頃。地域の気候により前後しますが、いずれも1月は味・栄養ともに安定して優秀です。

葉物と根菜の栄養力【冬こそ摂りたい3ジャンル＋α】

① 体を温める“香り野菜”（ねぎ・生姜・にら）

・ねぎのアリシンが血行を促し、体の芯からぽかぽか。風邪の引き始めにも。
・生姜は辛味成分ショウガオールが発汗を促進。にらはビタミンKや葉酸が豊富。

② 免疫を守る“緑の葉”（ほうれん草・小松菜・春菊）

・βカロテン→体内でビタミンAに。粘膜を守り、乾燥する冬にうれしい働き。
・ビタミンC・Eの組み合わせで抗酸化力アップ。鉄と葉酸で血のめぐりを支える。

③ 腸を整える“根の力”（大根・ごぼう・れんこん・人参）

・食物繊維が豊富で、腸内環境の土台づくりに。
・大根のジアスターゼは消化を助け、食べ過ぎの胃をいたわる。

＋α　骨を強くする“白の野菜”（かぶ・長芋・里芋・白菜）

・ミネラルとビタミンCの組み合わせで、たんぱく質の働きを後押し。
・里芋の“ぬめり”はガラクタンなどの多糖類で、胃にやさしいとされる。

おいしさを引き出す下ごしらえと調理【家庭で差がつく要点】

大根・白菜の“水分コントロール”

・大根：面取り＆隠し包丁で味含み良く。下茹でに米のとぎ汁を使うと澄んだ甘さに。
・白菜：芯は繊維に直角に切ればとろける食感、葉は大きめにちぎって存在感を残す。

ねぎ・葉物の“香りと色”を守る火入れ

・ねぎ：強火短時間で表面を焼きつけ甘さを引き出す。蒸し焼きで中までとろり。
・葉物：塩少々で30〜40秒さっと茹で、冷水で色止め。搾りすぎず水気は軽く切る。

旬野菜×鍋・煮込み・蒸しの黄金比

・鍋：だし 7：具 3。根菜→豆腐・肉→葉物の順。最後にねぎで香りの“押さえ”。
・煮物：弱〜中火で“沸騰させない”のが味しみの鍵。落としぶたで対流を穏やかに。
・蒸し：100℃の蒸気で短時間。甘みが逃げにくく、栄養損失も少ない。

電子レンジと油の使い分け

・下ゆで代わりの下レンジ：水分の少ない根菜は少量の水をふってラップ、短時間で芯まで。
・油はごく少量で“コーティング炒め”にすると香りが立ち、冷めてもおいしい。

切り方で味が変わる“包丁の科学”

・繊維に直角＝火通り早く、やわらか。繊維に平行＝歯ごたえを残す。
・大根おろし：粗め＝甘い／細かめ＝辛い。用途でおろし面を使い分け。

買い方・選び方・保存術【ムダなく、長く、おいしく】

鮮度の見分け方

・重さ（密度）と張り（細胞の水分）が指標。切り口の乾き・変色は避ける。
・根菜は土付きが長持ち。葉はしおれやすいので、葉付きは早めに使う。

部位別の使い分け

・大根：上部＝甘く生食向き／中部＝万能／下部＝辛み強めで加熱向き。
・白菜：芯＝加熱でとろり／外葉＝炒め／内葉＝鍋・サラダ。
・ねぎ：白＝加熱の主役／青＝香味・栄養の要で刻んで常備。

長持ち保存と作りおき

・新聞紙やキッチンペーパーで包み、立てて冷暗所or野菜室へ。
・下茹で後に小分け冷凍（ほうれん草、春菊、小松菜）。
・“塩もみ・浅漬け・油通し”で日持ちと時短を両立。

失敗しない冷凍のコツ

・水分の多い白菜はざく切り→軽く塩→水気を絞って冷凍。
・大根はいちょう切り→下ゆでしてから。すりおろしは小分けで即席みぞれ鍋に。

家族で楽しむ冬野菜活用【献立・行事・節約・お弁当】

一週間の献立イメージ（主菜＋副菜）

・月：白菜と鶏団子の鍋／大根葉のふりかけご飯／春菊のおひたし
・火：ぶり大根／れんこんのはさみ焼き／柚子香る白菜浅漬け
・水：豚汁（大根・人参・ごぼう・ねぎ）／小松菜のナムル
・木：下仁田ねぎのすき焼き風／大根なます／豆腐の味噌田楽
・金：ほうれん草と鮭のグラタン／カブのポタージュ／人参ラペ
・土：蒸し野菜盛り（味噌だれ・柚子塩）／鶏むねの竜田揚げ
・日：鯛かぶら煮／白菜と油揚げの炊いたん／ごぼうのから揚げ

行事と郷土料理アイデア

・七草（1/7）：七草がゆに大根・かぶの葉を上手に使う。
・小正月：けの汁（青森）、雑煮の地域比べ、白菜漬けの味見会。
・鏡開き：ぜんざいに塩ゆで小松菜を添え、甘味の切り替えに。

お弁当アレンジ

・大根の甘酢漬け、れんこんきんぴら、小松菜としらすの炒り煮、ねぎ味噌玉。
・“冷めてもおいしい”を意識して、下味＆片栗粉の薄衣でしっとり保つ。

時短と節約のコツ

・“下ごしらえデー”を作り、茹で・カット・浅漬けを一気に準備。
・大玉野菜は友人と“シェア買い”。葉や皮もだし・きんぴらに再活用。

1月旬野菜の比較表（産地・栄養・調理の目安・保存）

かんたん常備菜＆ミニレシピ集（10分〜）

1）大根の甘酢漬け：いちょう切り→塩もみ→甘酢＋柚子皮。半日で食べ頃。

2）白菜の浅漬け：ざく切り→塩・昆布・鷹の爪→軽く重し。30分でシャキ旨。

3）焼きねぎの味噌だれ：こんがり焼き→味噌＋みりん＋酢でからめる。

4）ほうれん草の白和え：下茹で→水気絞る→すりごま＋豆腐＋味噌。

5）れんこん梅きんぴら：薄切り→ごま油→梅肉＋醤油＋みりんでさっと。

6）小松菜としらすの炒り煮：ごま油→だし少量→醤油で仕上げ。弁当◎。

7）ごぼう唐揚げ：拍子木切り→下味（醤油・生姜）→片栗粉→揚げ焼き。

8）かぶの柚子マリネ：薄切り→塩→柚子果汁＋オリーブ油少々でやさしく。

9）ブロッコリーの旨だれ蒸し：蒸して熱いうちに醤油・酢・ごま油を回しかけ。

10）大根ステーキ：厚切り下茹で→バター醤油で香ばしく。黒こしょうで締め。

よくある質問（Q&A）

Q1：冬野菜は生で食べても大丈夫？
A：大根上部やかぶ、白菜の柔らかい内葉、小松菜は生食もおいしいです。寒締めほうれん草は生でも食べやすいですが、えぐみが気になる場合はさっと茹でると◎。

Q2：大根が辛いときの対処法は？
A：下部ほど辛みが強い傾向。加熱料理に回すか、塩もみ・甘酢につけると辛みが落ち着きます。すりおろしは時間を置くと辛みが増すので、食べる直前に。

Q3：白菜を丸ごと買って持て余します。長持ち術は？
A：芯に十字の切れ目を入れ、新聞紙で包み立てて冷暗所へ。外葉→内葉の順に使い、残りは浅漬けや冷凍（ざく切り）に。芯と葉で切り方を変えると飽きません。

Q4：ねぎの青い部分はどう使う？
A：ビタミン・香りが豊富。刻んで薬味、炒め物、スープのだし取り、ぬた、ねぎ油にも。余りは刻んで小分け冷凍が便利です。

Q5：作りおきに向く冬野菜のおかずは？
A：大根の甘酢漬け、白菜の浅漬け、れんこんのきんぴら、ほうれん草の胡麻和え、ねぎ味噌。水分の多いおかずは汁を切って保存を。

Q6：冷凍すると食感が悪くなる野菜は？
A：白菜・大根はそのままだと水っぽくなりやすいので、下処理（塩・下ゆで・水切り）後に冷凍を。葉物は固ゆでして急冷→水気を絞って小分けに。

Q7：旬野菜で“食費カット”はできる？
A：旬は安い・おいしい・栄養が高いの三拍子。大玉はシェア買い、下ごしらえ一括で廃棄ゼロを目指しましょう。

用語辞典（やさしい解説）

• 寒締め（かんじめ）：作物を寒さにさらし糖度やうまみを高める栽培方法。ほうれん草などで甘みが増す。
• 面取り：煮崩れ防止のため、切り口の角を落とす下ごしらえ。
• 落としぶた：鍋の中で具材に直接のせるふた。対流を穏やかにし、味を均一に含ませる。
• 浅漬け：短時間で仕上げる漬物。野菜の色と歯ざわりを生かせる。
• 隠し包丁：火通りや味しみをよくするための小さな切り込み。
• 油通し：高温の油にさっとくぐらせ、色・香り・歯ざわりを保つ下処理。
• みぞれ：大根おろしを使った料理名。鍋・煮物のとろみと甘さが魅力。

1月の買い物＆下ごしらえスケジュール例

• 週末：大根1本・白菜1玉・ねぎ2束・葉物3袋・れんこん・ごぼう・かぶを購入。
• 当日30分：葉物は下茹で→小分け冷凍／大根は上中下で用途分けカット／白菜は外葉を浅漬け、芯は鍋用に。
• 平日：鍋→煮物→炒め→蒸しの順で食材を使い回し、無駄ゼロへ。

まとめ

1月は大根・白菜・ねぎ・ほうれん草を軸に、春菊・小松菜・れんこん・ごぼう・かぶ・ブロッコリー・人参まで、甘み・うまみ・栄養が最盛期。選び方と下ごしらえ、火入れの“ほんの一手間”で、鍋も煮物もサラダも段違いにおいしくなります。旬の力を食卓に取り入れて、寒い季節をあたたかく、健やかに過ごしましょう。