登山中の熱中症対策・脱水症状の予防ポイント｜安全に楽しむための徹底ガイド

登山は自然とふれあい、心身の健康や達成感をもたらす一方で、夏場や高温期には熱中症と脱水のリスクが急上昇します。標高差の大きいルート、樹林帯の無風・高湿、長時間の行動は、気づかぬうちに症状を進行させがちです。

本ガイドは、出発前→行動中→下山後のすべての場面を通して、仕組みの理解／装備と補給の設計／気象とコース取りの工夫／“即判断”フレーム／応急手当を、表・チェックリスト・計算例・ケーススタディで体系化しました。今日の山行からそのまま使えます。

1. 熱中症・脱水の仕組みと山でのリスク

1-1. 発症メカニズム（なぜ起こるのか）

• 熱中症：体内で生じた熱を放出できず、深部体温が過度に上昇した状態。高温・多湿・強い日射・無風・厚着・運動強度の高さが重なると危険。
• 脱水：汗・呼吸・尿で失う**水と電解質（特にナトリウム）の補給が追いつかない状態。水だけ大量は低ナトリウム血症（“水中毒”）**を招くことも。
• 体液バランス：汗で失うのは水だけでなく塩分や微量ミネラル。体液が薄まると筋けいれん・頭痛・意識障害へと進行しやすい。

山でリスクが高まる要因

• 強い日射×薄い空気：標高が上がるほど紫外線が強まり、皮膚表面の受熱量が増える。
• 樹林帯の無風・高湿：汗が蒸発せず放熱が妨げられる。
• ロング登り＋背面の熱だまり：ザック背面に熱がこもりやすい。
• 前日の疲労・寝不足・空腹：体温調節と判断力が低下。
• 黒い岩稜・南向き斜面：輻射熱で体感温度が上がる。

1-2. 初期〜重症サイン（見逃さない）

簡易セルフチェック（60秒）：舌や唇の乾き、尿の色（濃い＝脱水傾向）、言葉が滑らかに出るか――一つでも違和感があれば立ち止まって評価。

1-3. 熱指数（WBGT）と標高の考え方

参考メモ：気温は標高100mで約0.6〜0.7℃下がるのが目安。ただし日射・風・湿度で体感は大きく変わります。

1-4. 暑さへの「慣れ」を作る（暑熱順化）

無理せず段階的に。体調不良日は中止が原則。

2. 出発前の準備計画（体調・ルート・装備）

2-1. 体調・睡眠・“プレ・ハイドレーション”

• 前日は7〜8時間の睡眠。発熱・下痢・二日酔い時は計画変更。
• 出発2〜3時間前からコップ2杯の水＋軽い塩分・糖質。カフェイン・アルコールは控えめに。
• 朝食は主食＋たんぱく＋味噌汁など塩分で、発汗に備えた体内ストックを作る。

2-2. 水と電解質の持参量（計算法）

1. 予定行動時間×時給補給量（0.4〜0.8L）＝基本量
2. 気温・直射・風の弱さ・行動強度を見て**＋20〜40％のバッファ**
3. 山小屋・水場での補給可能性が低い場合はさらに＋0.5〜1.0L
4. 電解質はNa300〜700mg/時を目安（汗に白い塩跡が出る人は高め）

例：6時間行動・暑熱・樹林帯多め
0.7L/時×6h＝4.2L → バッファ30％で約5.5L（ハイドレーション3L＋ボトル500ml×5）。Naは時給500mg×6h＝3,000mgを目安。

2-3. ルート取りと時間設計（避難ノードを可視化）

• 早出早着（日の出〜午前中に核心区間を通過）。
• 樹林帯の日陰区間を活用。南向き直射の長い尾根は回避。沢沿いは涼しいが増水・滑落に注意。
• 山小屋・水場・日陰・エスケープなどの**“避難ノード”**を地図にマーキング。プランA/B/Cを用意。

2-4. ウェアと装備（汗と日射をコントロール）

• ベース：吸湿速乾（綿は避ける）。
• ミドル：通気フリースor薄手化繊。休憩用に軽量ダウン。
• シェル：防風・防水。ピットジップがあると放熱しやすい。
• 小物：通気性の良い帽子、UVカットサングラス、アームカバー、ネックゲイター。
• 給水装置：ハイドレーション（1.5〜3L）＋500mlボトル（電解質用）。
• ザック：背面メッシュ／ベンチレーション構造で熱だまり軽減。

冷却系アイテムの比較（例）

事前チェックリスト（出発60分前）

3. 行動中の予防テクニック（補給・ペース・冷却）

3-1. 補給設計と“自分の汗量”の計算

• 一般登山の給水目安：0.4〜0.8L/時（暑熱時は最大1L/時）。
• 電解質：ナトリウム300〜700mg/時（ジェル・経口補水・タブレット・梅干し等）。

汗量の簡易推定（自宅や低山で事前に）

1. 行動前後で体重を量る（着衣・装備同じ）
2. 途中で飲んだ量を足す／排尿量を引く
3. 重量差（kg）≒発汗量（L） → 行動時間で割る＝発汗L/時
4. その70〜80％を補給量の上限に（過剰飲水を避ける）

6時間行動のサンプル補給スケジュール

3-2. ペース配分・休憩・行動食

• 20〜30分ごとに2〜3口：水＋電解質。大量一気飲みはNG。
• 行動食は糖質＋塩分（ジェル、塩せんべい、ナッツ＋ドライフルーツ、梅干し、羊羹）。
• **味替え（甘味/塩味/酸味）**を用意→食欲低下を予防。
• 心拍が上がり過ぎたら**“立ち休憩30秒”**で呼吸を整える。
• 40〜60分ごとに日陰で5〜10分休憩。靴ひもを緩め、背面を風に当てる。

3-3. 体温コントロールのコツ（蒸発冷却を最大化）

• 登り始めは1枚少なめ、汗が噴き出す前にファスナー開放。
• 帽子やネックゲイターを濡らして気化冷却を促進。
• 冷却ポイントは首・腋・鼠径部。濡れタオル→風を当てると効果大。
• ザックのショルダー・ヒップベルトは指1本分のゆとりで血流を妨げない。

仲間とセルフチェック（合言葉）

• 「30分に一口・1時間に一息」（補給と休憩のリズム）
• 顔色・発汗・会話の滑らかさを互いに観察。違和感があれば止まって判断。

3-4. 地形と時間帯の“涼しい選択”

4. 現場の“即判断”と応急手当（重症化を防ぐ）

4-1. 即判断フレーム（アルゴリズム）

1. 症状？（めまい／吐き気／足つり／頭痛）→ Yesなら次へ
2. 場所替え：日陰・風通しへ、荷を下ろす
3. 冷却：衣服をゆるめ、水かけ、頸・腋・鼠径部を重点冷却
4. 補給：電解質＋水を少量ずつ（氷入り飲料も可）
5. 再評価：10分おき→改善なければ下山・救助連絡

4-2. 症度別の応急手当

4-3. 救助要請のテンプレ

• 場所：山域名／コース名／標高・地形（尾根・沢・分岐）
• 状況：症状・発症時刻・意識レベル・歩行可否・体温（測れれば）
• 人数：要救助者数・同行者数・年齢層
• 対処：実施済みの冷却/補給/安静
• 目印：派手色レイン、ライト点滅、ホイッスル

よくある誤解（神話と真実）

早見表：熱中症・脱水・低Naの見分けと初動

4-4. 搬送・保温・通信のポイント

• 体位：嘔気が強ければ横向き。意識低下時は気道を確保。
• 保温：冷却と同時に直射・風を遮る。体温が下がり過ぎないよう断熱シートを併用。
• 通信：電波が弱い所は高所・開けた場所へ1名のみ移動し通報。位置は地図アプリの座標・分岐名で具体化。

5. ケーススタディ・チェックリスト・下山後の回復

5-1. ケーススタディ（失敗から学ぶ）

• 例1：樹林帯の蒸し暑さで頭痛
  状況：標高差800mの登り、風弱く高湿。頭痛と吐き気。
  対処：ザックを下ろし日陰で横臥→頸・腋冷却→経口補水150mlを5分おき→30分で回復。以降は行程短縮し下山。
• 例2：稜線直射＋強風で汗が乾きすぎ脚が攣る
  状況：発汗実感が薄く水だけを摂取。大腿のけいれん。
  対処：塩タブ＋ジェルでNa補給、ストレッチ、下りはストック活用→痙攣消失。以後Na補給を時給400mgに修正。
• 例3：長い下りでふらつき
  状況：水が尽き集中力低下。午後の気温上昇。
  対処：同行者から分けてもらい補給→日陰で15分のマイクロナップ→最寄りエスケープへ退避。
• 例4：子ども連れでの低山ハイク
  状況：幼児が急に不機嫌・無口に。
  対処：木陰で帽子を濡らし、甘塩っぱい飲料を少量ずつ。歩行再開は機嫌と会話が戻ってから。

5-2. “持ってて良かった”装備カタログ（例）

5-3. 下山後のリカバリー（翌日に疲れを残さない）

• 補給：水＋電解質を体重1kgあたり20〜30ml。糖質＋たんぱく（カカオ、ヨーグルト、豆乳など）を早めに。
• 冷却/入浴：軽いシャワー→ぬるめ入浴で副交感神経を優位に。
• 睡眠：就寝前の過度な飲酒は控える（夜間の脱水を防ぐ）。
• 翌日のサイン：頭痛・むくみ・疲労感が強い場合は低Naも疑い、塩分・水分のバランスを取り直す。

5-4. ポケット版チェックリスト（コピー用）

• □ 早出早着／短縮案あり
• □ 水（　　L）＋電解質（　　mg/h×時間）
• □ 行動食（甘・塩・酸の3種類）
• □ 冷却具（濡らせる布／保冷剤／帽子）
• □ 地図アプリ＋紙地図／ヘッドライト
• □ 連絡先共有／予備バッテリー

Q＆A（よくある疑問）

Q1. 水とスポーツ飲料はどのくらいの割合？
A. 暑熱時は電解質入り：水＝1：1前後を目安に。甘味が辛くなったら塩味の固形で調整。

Q2. 氷や冷凍ペットボトルは有効？
A. 有効。首・腋・鼠径部を冷やすと体温低下が早い。溶けた水は電解質を追加して利用。

Q3. 子ども・高齢者はどう配慮する？
A. 体温調節機能が弱いので休憩を増やし、荷物軽量化。早出早着、午後の直射を避ける。

Q4. 低ナトリウム血症はどう避ける？
A. 水だけを大量に飲まず、Na300〜700mg/時を目安に**“水＋電解質”で。汗に白い塩跡が出る人はやや高め**に設定。

Q5. コーヒーやお茶は利尿で不利？
A. 適量なら問題ないが、水・電解質の置き換えにはしない。暑熱時はまず電解質入り飲料を。

Q6. 炭酸飲料は？
A. のどごしは良いがガスで膨満し、飲水量が落ちることがある。行動中は控えめに。

Q7. 山小屋の水だけで十分？
A. ルートと混雑で入手が不確実。自前で必要量＋予備を持つのが基本。

用語辞典（やさしく理解）

• 深部体温：体の中心部の温度。上がりすぎると内臓機能が低下。
• 電解質：体液の塩分など。特にナトリウムは神経・筋肉の働きに必須。
• WBGT（暑さ指数）：気温・湿度・輻射熱を含めた熱ストレスの指標。
• エスケープルート：悪天や体調不良時に安全に退避できる道。
• マイクロナップ：短時間の仮眠。10〜20分で回復を促す。
• 輻射熱：地面や岩肌から放たれる熱。南向き斜面や黒い岩で強い。

まとめ：熱さの季節も、賢く・快適に山を楽しむ

登山は素晴らしい体験ですが、夏や高温・多湿の環境では熱中症・脱水・低ナトリウム血症が三位一体で迫ります。水・電解質・糖質の計画的摂取、吸湿速乾のウェア、早出早着のルート設計、冷却と補給のタイミング、そして**「違和感が出たら止まる」勇気**。

この5本柱を徹底すれば、暑い季節も安全に、そして快適に、誇らしく山を楽しめます。持病のある方、妊娠中・服薬中の方、子ども・高齢者は事前に医療者へ相談を。知識と備えで、命を守る登山を。