避難生活では、不確実性・過密環境・情報の揺らぎが重なり、心身の負荷が一気に高まります。停電・断水・騒音・光漏れ・匂い・暑さ寒さ——小さな不快の積み重ねが睡眠の質低下→集中力低下→トラブル増という悪循環を招きます。本稿は、発災直後から使える環境づくり・セルフケア・ミニ運動・備蓄アイテムに加え、家族タイプ別ケア、コミュニティ運用、レッドフラグ（受診目安）、1週間の実行プランまで網羅した実務ガイドです。印刷・配布前提のテンプレも付けています。
1. 災害時にストレスが蓄積する理由（要因→症状→対策）
1-1. 環境・心理・情報の三重ストレス
- 環境要因：騒音、光漏れ、温度・湿度、プライバシー欠如、におい、寝具不足、行列・混雑。
- 心理要因：将来不安、罪悪感、喪失感、役割の変化、決定疲れ、予期不安。
- 情報要因：デマ/噂、通知過多、通信遮断、情報の遅延・矛盾、過度なSNS閲覧。
1-2. よく起こるサイン（早期に気づく）
- 身体：頭痛・肩こり・胃の不調、食欲の乱れ、便通変化、眠気/不眠、動悸、めまい。
- 感情：イライラ、無力感、不安の増大、涙もろさ、焦燥感、疎外感。
- 行動：口数が減る/増える、衝動買い、食べ過ぎ/食べなさすぎ、飲料・甘味への依存、対人衝突。
1-3. マッピング表（“今”を把握して早めに手当て）
| 要因 | 起きやすい症状 | まずできる対策 | 補助アイテム |
|---|
| 騒音・光 | 浅い睡眠、イライラ | 耳栓・アイマスク、光源は壁反射 | ランタン、暗色タオル |
| 温度・湿度 | 倦怠、頭痛、集中低下 | 通気/遮光/服装調整、水分・電解質 | 扇子/ハンディ扇、アルミブランケット |
| プライバシー欠如 | 緊張、対人摩擦 | 簡易パーテーション、静かな時間帯の確保 | ロープ/S字フック、大判タオル |
| 情報過多/遮断 | 不安、焦り | 情報タイムは1日3回に区切る、公式優先 | ラジオ、モバイル電源 |
| 生活動線の乱れ | 判断疲れ | 小さな日課を固定、掲示で共有 | A6メモ、タイマー |
1-4. 程度別セルフケア早見表
| 程度 | 目安サイン | すぐやること | 次の一手 |
|---|
| 軽度 | 寝つきにくい、肩こり | 耳栓・アイマスク、呼吸1分、白湯 | 10分ストレッチ、温飲、就寝前通知OFF |
| 中等度 | 食欲低下/過多、頻繁なイライラ | 仕切りで静域確保、20分メニュー、感情ラベリング | 1日3回の情報タイム、甘味は小袋に限定 |
| 高度 | 朝起きられない、パニック様症状 | 同伴者と行動、片鼻呼吸、涼感タオル/冷却 | 保健師・医療や相談窓口へつなぐ |
2. ストレスを軽減する環境の作り方（省スペースで効果最大）
2-1. プライバシー・睡眠の“最小構成”
- 仕切り：ロープ＋洗濯ばさみでタオル/シートを吊るし、視線を遮断。
- 遮音・遮光：耳栓＋アイマスクを標準装備。ランタンは壁反射で間接照明に。
- 寝床：バスタオル→衣類→アルミシートの順で床冷えを断つ。枕はタオルを丸める。
- 静域サイン：就寝帯は「静かに」表示を掲示板や入口に掲出。
2-2. 生活リズムを“3ブロック法”で再起動
- 朝：起床→朝日を3分浴びる→白湯/電解質→軽いストレッチ。
- 昼：15分のリカバリー休憩（深呼吸＋背伸び）。
- 夜：就寝60分前に通知を切る→ぬるい飲み物→呼吸法→就寝。
テンプレ表｜1日のルーティン例
| 時刻帯 | 行動 | 目的/効果 |
|---|
| 06:30 | 朝日・水分補給 | 体内時計の同調、血流UP |
| 12:30 | 15分休息＋肩周りストレッチ | 自律神経のリセット |
| 19:30 | スマホ通知OFF・温飲 | 入眠準備、反すう低減 |
| 21:00 | 呼吸法→就寝 | 深部体温低下を促進 |
2-3. 情報と人間関係の“衝突回避ルール”
- 情報は1日3回/各15分（朝昼晩の公式情報＋ラジオ）。
- 共有スペースは挨拶→要件→感謝の3ステップで短く。
- 意見が割れたら**「目的→条件→期限」**の順で合意形成。
2-4. ゾーニング（静域/活動域/談話域）
| 域 | 音量目安 | 使い方 | 作り方 |
|---|
| 静域 | ささやき〜小声 | 就寝・休息・読書 | 仕切り＋暗色布、通路から後退 |
| 活動域 | 会話OK | 体操・荷物整理 | 明るめ照明、床マーク |
| 談話域 | 会話OK/短時間 | 情報共有・打合せ | ランタン2台、掲示板 |
3. 心を落ち着けるセルフケア（呼吸・瞑想・記録）
3-1. 呼吸法：1分で神経を整える
- ボックス呼吸：吸う4秒→止める4秒→吐く4秒→止める4秒×4セット。
- 5-5-5呼吸：5秒吸う→5秒吐く→5回。吐く息を意識的に長く。
- 片鼻呼吸：右→左と交互に2分。集中と落ち着きのバランス調整。
3-2. マインドフルネス/グラウンディング
- 5-4-3-2-1：見える5/触れる4/聞こえる3/匂う2/味わう1——今ここへ戻る訓練。
- ラベリング：「不安だ」「疲れている」など感情に名前を付けると強度が下がる。
- 筋弛緩：足指→ふくらはぎ→太もも…と5秒力む→10秒ゆるめるを順に。
3-3. 記録で“脳内の渋滞”を解消
- ブレインダンプ3分：心配事を箇条書きに吐き出す。
- 感謝メモ3つ：小さい良い出来事を3行。
- 行動ログ：食事・水分・運動・睡眠の4項目だけを1行記録。
比較表｜セルフケア技法の選び方
| 技法 | 所要時間 | 効果実感 | 必要な道具 |
|---|
| ボックス呼吸 | 1〜2分 | すぐ | なし |
| 5-4-3-2-1 | 2〜4分 | すぐ | なし |
| 簡易瞑想 | 3〜10分 | 数分〜 | イヤホン（任意） |
| 筋弛緩 | 3〜6分 | 10分内に | なし |
| ブレインダンプ | 3分 | 直後 | ペン・メモ |
4. 体を整えるミニ運動と睡眠ルーティン（省スペースでOK）
4-1. その場でできる“ながら運動”
- 椅子スクワット×10、カーフレイズ×20、腕回し×20（前後）。
- 首ストレッチ：前後左右各10秒、肩甲骨寄せ5秒×10。
- 足首ポンピング：むくみ対策に1分。
4-2. 10分/20分/30分のおすすめメニュー
| 時間 | メニュー | ねらい |
|---|
| 10分 | 椅子スク10→肩回20→前屈20秒→呼吸1分 | 体温UP、凝り解消、気分転換 |
| 20分 | 足踏み3分→スク15→体側伸各20秒→猫背リセット1分→呼吸2分 | 睡眠の質向上、血流改善 |
| 30分 | ラジオ体操→下半身強化→全身ストレッチ→呼吸 | 代謝UP、姿勢改善、疲労回復 |
4-3. 睡眠の質を上げる“3つのスイッチ”
- 光：就寝60分前に強い光を避ける。ランタンは暖色の間接光に。
- 温：就寝前の温かい飲み物と首・お腹の保温で入眠を助ける。
- 静：耳栓＋ホワイトノイズ（アプリでも可）で突発音をマスク。
4-4. 停電下の快眠レイアウト
- 足元に荷物を置かず退路確保、枕元にライト・水・耳栓。
- 断熱：床→タオル→衣類→アルミ→毛布のサンドイッチ構造。
5. 備蓄に加えるストレス対策アイテム（数量表つき）
5-1. 睡眠・遮音/遮光・プライバシー
- 耳栓（フォームタイプ）/ アイマスク/ ネックピロー。
- ロープ＋S字フック＋大判タオルで簡易仕切りを自作。
- ホワイトノイズ用の小型端末 or 事前にアプリをオフライン保存。
5-2. 食と香りで“気分のスイッチ”
- 甘味：小分けチョコ/飴/ビスケット（1日1〜2回分）。
- 温飲：スープ/カフェインレス紅茶/ココア（7日分）。
- アロマシートやロールオン（眠気を妨げない穏やかな香り）。
5-3. 子ども・高齢者向け“安心アイテム”
- お絵かき帳・折り紙・塗り絵、小さなカードゲーム。
- 好きな写真やお守り、補聴器用電池、お気に入りの毛布。
数量目安表｜7日/1人（在宅/避難所/車中泊共通）
| カテゴリ | 品目 | 目安数量 | 推奨の置き場所 |
|---|
| 睡眠 | 耳栓・アイマスク | 各1〜2 | 防災リュック上段/枕元 |
| プライバシー | ロープ・S字・大判タオル | 1セット | リュック/共用収納 |
| リラックス | スープ/温飲粉末 | 7〜14杯 | キッチン/パントリー |
| 甘味 | チョコ/飴/ビスケット | 小袋7〜14 | リュック外ポケット |
| 余暇 | ぬり絵/トランプ/書籍 | 各1 | リビング収納/避難袋 |
| 音 | イヤホン/ホワイトノイズ手段 | 1 | リュック内ポケット |
5-4. 在宅/避難所/車中泊の配置例
| シーン | 置き方 | 注意 |
|---|
| 在宅 | 寝室・リビングに分散、キッチンは温飲セット常備 | 電源は常に満充電、夜間照明の位置固定 |
| 避難所 | 区画端に仕切り、耳栓・アイマスクは枕元 | ランタンは壁反射、火気厳禁 |
| 車中泊 | ヘッドレスト後ろにポーチ、足元は空ける | 一酸化炭素対策、換気、温冷差への服装調整 |
5-5. 24時間アクションプラン（今日から実行）
- 今夜：アイマスク・耳栓・ネックピローを枕元に固定。
- 明朝：朝日を浴びて水分補給→ボックス呼吸1分。
- 昼：15分休息＋肩回し＋足首ポンピング。
- 夜：スマホ通知OFF→温かい飲み物→5-5-5呼吸→就寝。
- 週末：スープ/甘味/仕切りキットを7日分追加、リュックへ。
6. 子ども・高齢者・ペットのメンタルケア
6-1. 子ども（乳幼児/学童）
- 予測可能性を作る：**「今→次→その次」**を言葉と絵で見える化。
- 選択肢を2つに絞って主体性を守る（例：赤い毛布/青い毛布）。
- 遊びの処方：ぬり絵、折り紙、しりとり、体じゃんけん、新聞紙玉入れ。
6-2. 高齢者（認知機能・足腰配慮）
- いつもの習慣（お茶の時間、短い散歩、ラジオ）を保つ。
- 段差/夜間照明を徹底し転倒予防。補聴器電池・眼鏡を固定トレイに。
- 刻み食・やわらか食、温飲で体温と安心感を。
6-3. ペット
- クレートは布で覆い視覚刺激を減らす。給水・トイレシートを多めに。
- 飼い主のにおいのある布を同梱し安心を担保。
表｜配慮ポイント早見
| 対象 | やること | 避けること |
|---|
| 子ども | 予定の見える化、短い遊び、褒める | 長い説教、脅し、情報垂れ流し |
| 高齢者 | ルーティン維持、転倒予防、同じ場所に物を置く | 物の頻繁な場所替え、大声の指示 |
| ペット | クレート覆い、におい布、間隔を空けた散歩 | 大音量、急な人混み |
7. コミュニティ運用：トラブルを減らす“見える化”
7-1. 掲示ボードの基本
- 静域時間、片付け当番、配布物の時間、情報タイムを掲示。
- お願いの言語は「禁止」より具体行動（例：「21時以降はイヤホンで」）。
7-2. 声かけテンプレ（Iメッセージ）
- 事実→気持ち→お願い：「今、ライトが眩しく感じます。10分だけ向きを壁に向けてもらえると助かります。」
7-3. 共有ルールのミニ表
| ルール | 目的 | 例文 |
|---|
| 情報は1日3回 | 不安・デマ抑制 | 「公式発表の時間にまとめて確認します」 |
| 静域札の掲示 | 睡眠の確保 | 「この時間帯は小声・イヤホンで」 |
| 片付け10分 | 衛生・安全 | 「食後10分だけ片付けタイム」 |
8. レッドフラグ（受診・相談の目安）
8-1. 身体
- 胸痛・息苦しさ・意識混濁・脱水疑い（尿が極端に少ない/濃い）→医療相談・受診。
8-2. 心のサイン
- 眠れない日が続く/何も手につかない/強い自己否定が続く→保健師・医療・公的相談窓口へ。
- 自分または他者の安全がただちに脅かされる恐れがある場合は、周囲に助けを求め、緊急の支援につなぐ。
8-3. 相談の準備
- 症状のメモ、服薬状況、既往歴、連絡先、居場所の目印（掲示番号など）。
9. 1週間のメンタル衛生活動プラン（印刷可）
| 項番 | 朝 | 昼 | 夜 |
|---|
| 1 | 朝日3分・水分・呼吸1分 | 肩回し・足首1分 | 温飲・通知OFF・呼吸5-5-5 |
| 2 | ラジオ体操・水分 | 10分散歩 | ストレッチ・感謝3行 |
| 3 | 呼吸法＋軽い片付け | 体側伸ばし・深呼吸 | 短い読書・アイマスク |
| 4 | 早寝早起きの再設定 | ランチ後に背伸び | 温飲・筋弛緩 |
| 5 | 朝日・白湯 | ぬり絵/メモ時間 | 好きな音楽10分 |
| 6 | ルーティン見直し | 足踏み3分 | 就寝前SNSオフ |
| 7 | 1週間の良かった事3つ | 15分休息 | 次週の簡単目標1つ |
付録：配布・掲示に使えるテンプレ
- 日課テンプレ：朝/昼/夜にやること3つ。
- 静域札：「就寝帯：小声・間接照明にご協力ください」。
- 声かけ文例：事実→気持ち→お願いの3行。
- セルフチェック：睡眠/食事/運動/気分を1日1行。
締め
災害時は、環境（場）×行動（習慣）×道具（備蓄）の3点を小さく整えることが、心身の回復力を押し上げます。上の表とプランをそのまま写すだけで、今日から眠り・気分・人間関係が確実にラクになります。防災リュックにストレス対策アイテムを一式加え、日課テンプレを家族や周囲と共有しておきましょう。
