「激しい運動は苦手だけど痩せたい」「リバウンドせずに細く長く続けたい」――そんな願いに応えるのが、**1ヶ月に1kgずつ落とす“ゆるやかダイエット”**です。脂肪1kg＝約7,200kcalという前提から逆算し、1日あたり約240kcalの赤字を無理なく積み上げれば、体への負担を抑えつつ確実に前進できます。
本稿では、カロリーの考え方／食事の整え方／運動が苦手でもできる動き方／睡眠と心の整え方／30日ロードマップ／外食・出張の乗り切り方まで、今日から使える具体策を完全網羅。表・早見表・チェックシートも豊富に添え、実践を後押しします。
基本戦略：1ヶ月に1kg痩せるカロリー設計
1-1．脂肪1kg＝約7,200kcal、1日▲240kcalを積み上げる
脂肪1kgを落とすには、総カロリー収支で約7,200kcalのマイナスが必要です。30日で割ると1日あたり約240kcal。食事だけ・運動だけに偏らず、食事▲150kcal＋活動▲90kcalなど**“小さな赤字の重ね合わせ”**が成功の近道です。
赤字づくりの比率例
A：食事▲200＋活動▲40
B：食事▲150＋活動▲90
C：食事▲120＋活動▲120
自分の生活に合わせて、週単位で微調整しましょう。
1-2．“二刀流”が代謝を守る（食事×活動）
極端な食事制限は筋肉の減少・冷え・代謝低下を招きがち。軽い活動を足して筋肉を守ることで、同じ赤字でも体が楽で、リバウンドしにくい流れを作れます。
1-3．安全ラインと目安
- 安全な赤字の目安：総消費の10〜20％以内（小柄・高齢・持病ありは低めで）。
- 週で見る習慣：1日の誤差は大きいので、7日合計で▲1,700kcal前後を目指す。
- 数字のぶれ：体重は水分で±1kg動くことも。1〜2週間の平均で判断。
1-4．ざっくり消費量を知る（歩数・家事）
| 活動 | 目安時間/量 | 消費量の目安 |
|---|---|---|
| 早歩き | 30分 | ▲120〜180kcal |
| 階段の上り | 10分 | ▲70〜120kcal |
| 掃除・片づけ | 30分 | ▲60〜100kcal |
| 自重トレ（軽め） | 10分 | ▲40〜80kcal |
| 入浴（湯船） | 20分 | ▲20〜40kcal |
食事計画：満足感を保ちながら自然に減らす
2-1．たんぱく質を“毎食”の柱に（体重×1.0〜1.2g/日）
筋肉を守るには体重×1.0〜1.2g/日のたんぱく質を目安に。例：鶏むね・卵・豆腐・納豆・魚・ヨーグルト。主食＋主菜＋汁＋野菜の形にすると不足しにくく、満腹感が長持ちします。
たんぱく質 1食の目安表
| 食品 | 量の目安 | たんぱく質 | 熱量の目安 |
|---|---|---|---|
| 鶏むね（皮なし） | 手のひら1枚（100g） | 22g | 110kcal |
| 卵 | 2個 | 12g | 150kcal |
| 木綿豆腐 | 1/2丁（170g） | 11g | 120kcal |
| 納豆 | 1パック | 8g | 100kcal |
| ツナ水煮 | 1缶 | 12g | 70kcal |
| ヨーグルト無糖 | 200g | 7g | 120kcal |
2-2．“良い主食”と食物繊維で間食を減らす
白米だけでなく、雑穀・玄米・オートミール・全粒粉パンを取り入れると、ゆるやかな満腹が続きます。野菜・海藻・きのこ・豆で食物繊維を足すと、血糖の波が小さくなり、夜のつまみ食いが減ります。
主食の量ガイド（手ばかり）
| 主食 | 量の目安 | 備考 |
|---|---|---|
| ごはん | 茶碗軽め1杯（120〜150g） | 小盛りで▲50〜100kcal |
| パン | 手のひらサイズ1枚 | 全粒粉なら腹持ち◎ |
| うどん・そば | 両手1杯（ゆで） | 具を増やし麺を少なめに |
2-3．脂の“量より質”、調理を替える
揚げ物の頻度を減らし、焼く・蒸す・煮るへ置き換え。油は小さじ1から量り、マヨ・ドレッシングは別添えで“つける量”を調節。魚の脂やオリーブ油など質の良い脂は適量残すと満足度が保てます。
2-4．“よく噛む・順番を整える・夜は軽め”
20〜30回噛む、汁物→野菜→主菜→主食の順で、寝る3時間前までに夕食。これだけで食べすぎと夜の胃もたれを防げます。
2-5．調味料で差が出る“ひとさじ術”
- 砂糖→少量のはちみつ／みりんへ置き換え
- マヨ・ケチャップ→小さじ計量で半量に
- ドレッシング→酢＋少量の油＋塩で自家製
- しょうゆはスプレーor「つける」
置き換えアイデア表（定番）
| よくある選択 | 置き換え例 | 目安差分 |
|---|---|---|
| 菓子パン | おにぎり＋ゆで卵 | ▲150〜200kcal |
| から揚げ定食 | 焼き魚定食 | ▲200〜300kcal |
| 生クリーム系デザート | ヨーグルト＋果物 | ▲150kcal |
| 砂糖入り飲料500ml | 無糖茶・炭酸水 | ▲150〜200kcal |
2-6．間食200kcal以内リスト
- 無糖ヨーグルト200g＋はちみつ少々
- 素焼きナッツ15〜20g
- 寒天ゼリー1個＋果物少量
- ゆで卵1〜2個
- 小袋煎餅（塩分控えめ）
動きの計画：運動が苦手でも確実に消費
3-1．“歩く・階段”を日課に（NEATを稼ぐ）
早歩き30分でおよそ**▲120〜180kcal**。通勤で一駅歩く／エレベーターより階段を選ぶだけでも積み上がります。姿勢を伸ばし腕を振ると同じ時間でも消費が増えます。
歩数の目安
- まずは7,000歩/日、慣れたら9,000〜10,000歩へ。
- 在宅日は**“3分×5回”の室内歩き**で補う。
3-2．家でできる自重トレを“短く深く”
スクワット・プランク・かかと上げを各1分×2〜3周。週2〜3回で十分。筋肉を保てば基礎代謝が落ちにくく、見た目の引き締まりも早いです。
10分メニュー（例）
1）スクワット40秒＋休20秒
2）プランク40秒＋休20秒
3）ヒップリフト40秒＋休20秒
4）もも上げ40秒＋休20秒
5）ストレッチ2分
3-3．“ながら動作”で積み上げる
テレビの間に踏み台昇降、歯磨き中にかかと上下、信号待ちで片脚立ち。これら日常のこまめな動きが、実は大きな差になります。
1日▲240kcalを作る組み合わせ例
| 組み合わせ | 食事の工夫 | 活動の工夫 | 合計赤字 |
|---|---|---|---|
| A：最小限で堅実 | 夜の菓子▲120kcal | 早歩き20分▲80kcal | ▲200kcal（＋入浴・家事で▲40kcal） |
| B：王道バランス | 主食を半量▲150kcal | 早歩き30分▲150kcal | ▲300kcal（余裕を作る） |
| C：外食多めの日 | 揚げ物→焼き物▲200kcal | 階段＋立ち仕事▲60kcal | ▲260kcal |
コツ：疲れるほどやらない。“少し息が上がる”強度を毎日が続きます。
3-4．雨の日・在宅の日の代替案
- 3分エクササイズ×5回（合計15分）
- 室内踏み台昇降10〜20分
- 掃除機・床拭き・片づけで汗をかく
睡眠・メンタル・習慣：リバウンドを防ぐ土台
4-1．睡眠は“食欲のブレーキ”
7〜8時間眠ると、満腹サイン（レプチン）が整い、空腹サイン（グレリン）が暴走しにくくなります。室温18〜20℃・就寝90分前の入浴で深い眠りに。
4-2．就寝前90/60/30分ルール
- 90分前：入浴で体を温める
- 60分前：明日の準備・照明を少し落とす
- 30分前：スマホを閉じ、白湯・深呼吸・ストレッチ
4-3．ストレス対策は“毎日少し”
湯船・深呼吸・散歩・日記・好きな香り。完全主義を手放し「今日は歩けた、よし」の積み重ねが最強です。
4-4．女性の周期・体調に合わせて調整
むくみや食欲が増える時期は、塩分控えめ・汁物を増やす、運動は軽めでOK。体調を責めないのが長続きのコツ。
4-5．“できたこと”を数える
体重だけでなく、無糖の飲み物を選べた／おかわりを1回我慢できたなど行動の達成を記録。行動が続けば数字は後からついてくる。
一週間のならし計画（例）
| 曜日 | 食事の重点 | 動きの重点 | 睡眠・心の重点 |
|---|---|---|---|
| 月 | 主食をやや控える | 早歩き20分 | 90分前入浴 |
| 火 | たんぱく質を確保 | 階段を選ぶ | 寝る前の深呼吸 |
| 水 | 野菜・海藻を増やす | 自重トレ10分 | スマホを早めに閉じる |
| 木 | 甘い飲料を無糖に | 早歩き30分 | 白湯で一息 |
| 金 | 外食は焼き物を選ぶ | 歩数＋2,000歩 | 湯船で緩める |
| 土 | 自炊・作り置き | 散歩45分 | 読書で落ち着ける |
| 日 | 胃を休める献立 | 軽いストレッチ | 早寝・週の振り返り |
実践ツール：モデル献立・買い物リスト・チェック表
5-1．一日のモデル献立（例）
- 朝：オートミール粥＋卵＋味噌汁＋果物少量
- 昼：雑穀ごはん・焼き魚・ひじき煮・具だくさん汁
- 間：ヨーグルト or 素焼きナッツ少々
- 夜：豆腐と野菜の鍋／鶏むねの蒸し焼き＋サラダ＋汁
- 飲み物：水・麦茶・無糖炭酸
5-2．作り置きと買い物のコツ
- 主食：炊いて小分け冷凍（150gパック）
- 主菜：鶏むねの下味冷凍、ゆで卵を常備
- 副菜：カット野菜・海藻・きのこのストック
5-3．外食・コンビニの選び方
| シーン | 良い選択 | 工夫ポイント |
|---|---|---|
| 定食屋 | 焼き魚・生姜焼き | ごはん小盛、汁は具だくさん |
| 麺類 | そば（温・冷） | 天ぷら別皿、つゆは飲み干さない |
| コンビニ | サラダ＋サラダチキン＋おにぎり | ドレッシングは半量 |
| カフェ | サンド＋スープ | 菓子はシェア or 小サイズ |
5-4．毎日のチェック表（印刷推奨）
| 項目 | できた | メモ |
|---|---|---|
| 無糖の飲み物を選んだ | □ | |
| たんぱく質を毎食とった | □ | |
| 早歩き or 階段を選んだ | □ | |
| 就寝90分前に入浴した | □ | |
| 今日の“できた”を1つ書いた | □ |
5-5．30日ロードマップ（例）
- 1週目：飲料を無糖へ／歩数＋2,000歩／就寝90分前入浴
- 2週目：主食の量を見直し／自重トレ開始（10分×2回）
- 3週目：外食で“焼き・蒸し”を選ぶ／間食200kcalルール
- 4週目：停滞チェック→歩数or筋トレを微増／就寝時間の固定
よくある“つまずき”→すぐ効く修正案
| つまずき | よくある原因 | すぐ効く修正 |
|---|---|---|
| 夜にお腹が空く | 朝・昼が軽すぎ | 昼にたんぱく質＋主食をしっかり |
| 甘い物が止まらない | 疲れ・睡眠不足 | まず寝る／食後に小さく1個に限定 |
| 便通が悪い | 水分・食物繊維不足 | 水＋野菜＋発酵食品を増やす |
| 体重が動かない | 塩分・水分の影響 | 3日平均で判断、歩数＋2,000歩 |
| 外食が続く | 仕事・交際 | 主食半量＋焼き物＋汁物で調整 |
よくある質問（Q＆A）
Q1：本当に1ヶ月1kgずつ落ちますか？
A：日々▲240kcalの赤字を積み上げられれば現実的です。週で見ると▲1,700kcal前後。体重の上下は水分でもぶれるので、1〜2週間の平均で判断しましょう。
Q2：運動がほぼできません。食事だけでも大丈夫？
A：可能ですが、日常のこまめな動き（歩く・階段・掃除）だけでも足すと代謝が落ちにくいです。
Q3：停滞期に入ったら？
A：歩数＋2,000歩を1週間だけ追加、または主食を1食だけ少し減らすなど小さな変更で再開します。
Q4：甘い物がやめられません
A：量とタイミングを管理。食後に小さく1個にする、週2回だけにするなどルール化が有効です。
Q5：飲酒は？
A：休肝日を設け、1回の量を少なめに。つまみはたんぱく質＋野菜中心に。
Q6：夜遅い食事になりがち
A：汁物＋たんぱく質中心で軽めに。主食は翌朝へ回すのも手です。
Q7：筋トレはいつやるのが良い？
A：夕方〜夜の短時間が続けやすい人が多いです。寝る直前は軽めに。
Q8：体重が増えた朝がありました
A：塩分・水分・便通の影響が大きいです。3日平均で見ればぶれが減ります。
Q9：旅行・出張で崩れました
A：帰宅後3日間だけ整える（無糖飲料・主食控えめ・歩数増）。週単位で帳尻が合えばOK。
Q10：プロテインは飲むべき？
A：食事で不足するなら1日1回まで補助的に。甘味の摂りすぎに注意。
Q11：朝食は抜いた方が痩せますか？
A：空腹が強くなり昼・夜に反動が出やすい人は軽く食べる方が続きます。
Q12：サプリは必要？
A：基本は食事が土台。不足が明らかな時だけ検討を。
用語の小辞典（やさしい言い換え）
基礎代謝：何もしなくても生きるために使うエネルギー。
総消費カロリー：基礎代謝＋日常の動き＋運動で使うエネルギーの合計。
カロリー赤字：摂るより使う方が多い状態。これが続くと体重が落ちる。
食物繊維：腹持ちを良くし、血糖の急な上昇を抑える成分。野菜・海藻・豆・きのこに多い。
たんぱく質：筋肉や血液の材料。減ると代謝が落ちやすい。
NEAT：運動以外の日常の消費。歩く・階段・家事など。
リバウンド：無理をやめた反動で体重が戻ること。小さく続けると起きにくい。
まとめ
1ヶ月に1kg痩せるために必要なのは、完璧さではなく、日々の小さな赤字の積み重ねです。食事は“置き換えと量の調整”、活動は“歩く・階段・家トレのちょい足し”、土台は“よく寝て心を緩める”。これらを無理のない範囲で組み合わせれば、体は確実に変わります。まずは今日、無糖の飲み物に替える／早歩きを10分追加――小さな一歩が、30日後の1kgにつながります。
