2月に旬な野菜は？冬の美味しさと栄養を味わう野菜ガイド【選び方・保存・レシピ・献立・豆知識】

冷え込みが底を打つ2月は、実は野菜がいちばん“甘く・濃く”なる時期。霜や冷気に当たってでんぷんが糖に変わるため、うま味やコクがぐっと増します。ここでは、2月に旬を迎える野菜の特徴・栄養・選び方・保存・下ごしらえ・調理法・一週間献立まで、家庭ですぐ役立つ実用情報を一冊分の濃さでまとめました。買い物前の予習、台所での実践、献立づくりまでこの1本で完結します。

2月が旬の野菜カレンダーと味の特徴（拡張版）

葉もの：ほうれん草・小松菜・春菊・水菜

• ほうれん草…寒締めで葉が肉厚。甘みが強く、えぐみが少ない。おひたし、胡麻和え、ソテー、キッシュ、ポタージュに。
• 小松菜…クセが少なくカルシウム豊富。炒め物、味噌汁、ナムル、浅漬け、オイスター炒めに万能。
• 春菊…香りで食欲をそそる。鍋の名脇役、白和え、天ぷら、サラダ（生食）は柔葉を使用。
• 水菜…シャキっとした食感。サラダ、はりはり鍋、豚しゃぶの相棒に。

根菜：大根・かぶ・ごぼう・れんこん・にんじん

• 大根…中心までみずみずしく甘い。煮物やおでんは“面取り＋下茹で”で味しみ抜群。おろしは食べる直前に。
• かぶ…柔らかくジューシー。生はサラダ、火入れでとろり。葉も栄養豊富でふりかけや味噌汁に。
• ごぼう…香りが際立ち、シャキッとした歯ざわり。きんぴら、煮しめ、かき揚げ、サラダに。
• れんこん…ほくほく～シャキシャキ。きんぴら、はさみ揚げ、天ぷら、すり流しの“粘り”が体を温める。
• にんじん…甘み最高潮。グラッセ、ラペ、ポトフ、ケーキやきんぴらの彩りに。

定番：白菜・ブロッコリー・長ねぎ・キャベツ（冬どり）

• 白菜…霜で甘みが増し、葉はとろり・芯はしゃっきり。鍋、漬物、クリーム煮、ロール白菜に。
• ブロッコリー…蕾が締まり甘み濃厚。温野菜、グラタン、ポタージュ、ペペロンチーノに。
• 長ねぎ…白い部分はとろける甘さ、青い部分は香りと栄養の宝庫。焼きねぎ、鍋、ぬた、味噌汁に。
• キャベツ（冬どり）…葉が詰まり甘い。せん切り、ロールキャベツ、回鍋肉、トンカツの相棒に。

いも類・香味：里芋・長芋・じゃがいも（冬掘り）・生姜

• 里芋…ねっとり食感。煮ころがし、けんちん汁、コロッケ、唐揚げが秀逸。
• 長芋…しゃき・とろ両刀。とろろ、短冊、ステーキ、ふわとろ焼き。
• じゃがいも（冬掘り）…煮崩れにくく甘い。肉じゃが、ポトフ、粉ふき、ガレット。
• 生姜…体を温める香味野菜の要。生姜焼き、スープ、ホットドリンクに。

2月の旬野菜・比較表（保存版）

ワンポイント：寒い日は“根菜＋ねぎ＋葉もの”の三位一体で、体を内から温め、栄養の偏りも防げます。

旬の“おいしさの科学”をやさしく解説

• 糖化：低温ストレスででんぷんが糖へ変換。大根・白菜・ほうれん草の甘みUP。
• 細胞の引き締まり：寒さで水分が逃げにくく、歯ざわりがよくなる（れんこん・ごぼう）。
• 香り成分の強化：ねぎ・春菊は揮発成分が立ち、鍋に入れるだけで風味の核に。

栄養と健康メリット（相乗効果の“食べ合わせ”付き）

免疫・巡り・腸活を後押し

• ビタミンC（白菜・ブロッコリー・かぶ）…粘膜を守り、風邪に負けにくい体づくり。
• 鉄・葉酸（ほうれん草・小松菜・ブロッコリー）…貧血予防、冷え対策、だるさ軽減に。
• 食物繊維（大根・ごぼう・れんこん）…腸の動きを助け、老廃物の排出を促す。

寒さ対策と美容の味方

• 硫化アリル（長ねぎ）…血行をよくし体を温める。疲労も抜けやすい。
• βカロテン（ほうれん草・春菊・にんじん）…肌の潤いを守り、乾燥の季節にうれしい。
• カリウム（白菜・ブロッコリー・里芋）…余分な水分を整え、むくみ予防に。

食べ合わせで栄養吸収UP

• 脂溶性ビタミン＋油：ほうれん草×ごま油、にんじん×オリーブ油で吸収率UP。
• 鉄＋ビタミンC：小松菜×レモン、ほうれん草×柚子で鉄の吸収を助ける。
• 食物繊維＋発酵：大根×味噌、白菜×キムチで腸活を後押し。

家族別・食べ方の工夫

• 子ども…ほうれん草は“下茹で→水にさらす”でえぐみ減。卵やチーズと合わせて食べやすく。
• 妊婦さん…鉄・葉酸豊富な小松菜やブロッコリーを常備菜に。減塩でも満足な“だし濃いめ”がコツ。
• 高齢の方…大根やかぶを“とろ火でコトコト”。消化にやさしく温まる。根菜は薄切りで噛みやすく。

失敗しない「選び方・保存・下ごしらえ」完全版

市場での見極めポイント（三原則）

1. 色：濃い緑・真っ白・つやのある白が目安。
2. 形：まっすぐ・締まりがある・葉が立つ。
3. 重さ：持ってずっしり＝水分と栄養が詰まっている証拠。

保存の基本（冷蔵・冷凍・干す・漬ける）

• 葉もの：湿らせた紙で包み、立てて野菜室。下茹で冷凍で2〜3週間。
• 根菜：新聞紙で包み冷暗所。切ったらラップ密封。切り干しにすれば長期保存。
• ねぎ：根を下にして立て保存。刻んで小分け冷凍が便利。
• ベジブロス：皮・芯・根をコトコト煮て“野菜だし”に。冷凍キューブ化で味噌汁や煮物がランクアップ。

下ごしらえの基本テク

• アク抜き：ごぼうは酢水、れんこんは薄い酢水、大根は下茹でで澄んだ味に。
• 切り方：大根は“面取り＋隠し包丁”で味しみ＆煮崩れ防止。ブロッコリーは茎も皮をむき活用。
• 電子レンジ活用：里芋は皮ごとチン→つるんと剥ける。ほうれん草は少量調理に最適。

冷凍・下処理 早見表

身体が温まる調理法と“主役になる”献立アイデア

主菜になる“がっつり野菜”

• 白菜と鶏の塩鍋：白菜の甘み×鶏のうま味。仕上げに長ねぎで香り出し。〆は雑炊。
• 大根ステーキ：下茹で→バターじょうゆで香ばしく。厚切りが満足感◎。柚子皮で香りづけ。
• ブロッコリーの肉巻き：茹で房を豚薄切りで巻き、甘辛照り焼きに。冷めてもおいしく弁当向き。
• 里芋の唐揚げ：下茹で→片栗粉でカリッ。塩＋山椒でおつまみにも。

副菜・常備菜で“毎日コツコツ”

• ほうれん草の胡麻和え：すりごま＋みりん＋しょうゆで簡単名作。白だしで上品に。
• かぶの甘酢漬け：塩もみ→甘酢。葉は“ふりかけ”で無駄なく。ゆず皮で香りを。
• ごぼうとれんこんのきんぴら：太め千切りで噛みごたえを残す。七味or山椒でアクセント。
• にんじんラペ：レモンと蜂蜜、少量の塩。ナッツ追加で満足度UP。

温まる汁もの・ご飯もの

• みぞれ汁（大根おろしたっぷり）…体の芯からぽかぽか。鮭や鶏団子を合わせて主菜級に。
• 小松菜と油あげの炊き込み…香り高く、鉄分もおいしく補給。
• ねぎたっぷり雑炊…疲れた日の“回復ごはん”。卵でとじて優しい味に。

2月の一週間献立プラン（例）

• Mon：白菜と鶏の塩鍋／にんじんラペ／小松菜味噌汁
• Tue：ブロッコリーのペペロンチーノ／大根ステーキ／かぶ甘酢
• Wed：里芋の煮ころがし／鯖の味噌煮／ほうれん草胡麻和え／ねぎぬた
• Thu：豚汁（大根・ごぼう・ねぎ）／れんこんはさみ焼き／白菜浅漬け
• Fri：小松菜とツナの混ぜごはん／鶏むね照り焼き／ブロッコリースープ
• Sat：ロール白菜のトマト煮／にんじんグラッセ／大根サラダ
• Sun：けんちん汁／里芋唐揚げ／れんこんきんぴら／柚子大根

時短の鍵：週末に“下茹で・刻み冷凍・ベジブロス”を仕込むと、平日調理が10〜15分短縮。

よくある失敗と対処Q&A（拡充版）

Q1. ほうれん草は生でも食べられる？
A. 冬のものはえぐみが少なめ。サッと湯通ししてからサラダにすると食べやすいです。

Q2. 大根の辛みを抑えるには？
A. 先端は辛みが強いので“真ん中〜葉元”を選ぶ。おろしは時間を置かずすぐ食べるのがコツ。煮物は下茹でで辛み抜き。

Q3. 白菜を丸ごと保存する方法は？
A. 芯を少しくり抜き、濡らしたキッチンペーパーを詰め新聞紙で包み、立てて冷暗所へ。使う分だけ外葉からはがす。

Q4. ブロッコリーのゆで加減は？
A. 小房で1分半〜2分。余熱で火が入るので少し固めに。氷水で色止め。茎は皮を厚めにむいて細切りで炒め物へ。

Q5. ねぎは青い部分も使える？
A. 栄養は青い部分に多い。刻んで味噌汁や炒め物、ぬた和え、薬味に活用を。

Q6. ごぼうの泥はどう落とす？
A. たわしでこするだけでOK。香りを残すため、皮はむきすぎない。変色は酢水で防止。

Q7. 里芋のぬめりが気になる？
A. 塩もみ→下茹でで軽減。電子レンジ加熱後に皮むきが楽。

Q8. 切った大根がすぐスカスカに…
A. 断面をぴったりラップし立てて保存。早めに“おろし・味噌汁”で使い切る。

Q9. 下茹での塩は必要？
A. 青菜は塩少々で色よく。根菜は無塩でOK。アクの強いものは米ぬか・米のとぎ汁も有効。

用語辞典（知って得するミニ知識）

• 寒締め…冬の寒さに当てて栽培し、糖度と栄養を高める方法。
• 面取り…角を落として煮崩れを防ぐ下ごしらえ。
• 隠し包丁…味のしみ込みを良くするために入れる浅い切り目。
• 白い粉（ブルーム）…白菜やきゅうり表面の粉状の自然物質。鮮度が良い目印。
• ベジブロス…野菜の皮や芯で取る“野菜だし”。うま味と栄養の宝庫。
• 寒仕込み…低温期に味噌や漬物を仕込むこと。発酵が穏やかで味が丸くなる。

買い物・仕込みチェックリスト（印刷OK）

• 旬の葉もの：葉色濃く、根元赤い／葉が立つ
• 旬の根菜：ずっしり重い／皮つや／切り口白い
• ねぎ：白部長い・青部に張り／曲がり少ない
• 保存資材：新聞紙・保存袋・キッチンペーパー・製氷皿（ベジブロス用）
• 常備調味：みそ・しょうゆ・みりん・酢・ごま・だし・油
• 週末仕込み：青菜下茹で冷凍／大根下茹で／ベジブロス／浅漬け1種

まとめ
2月は“甘み・うま味・栄養”が三拍子そろった冬野菜の最盛期。旬を賢く選び、正しく保存し、体が温まる調理でいただけば、家族の健康と食卓の満足度が大きく変わります。今日の買い物から、旬野菜の力を味方につけましょう。