6月の旬の野菜は？梅雨時期に食べたい栄養満点のおすすめ野菜を徹底解説

梅雨入りする6月は、体が重く感じやすい季節。 そんな時こそ、いま最もおいしい旬野菜で、からだと心をていねいに整えましょう。本記事では、6月に食べ頃を迎える野菜の全体像・栄養・選び方・下ごしらえ・調理・保存までを一望できるようにまとめました。

台所ですぐ役立つ実用情報を中心に、表・早見表・Q＆A・用語辞典も付けました。三世代の食卓でも迷わないよう、子ども向けの工夫・作り置きの衛生・一週間の献立ひな形まで網羅しています。

1．6月が旬の野菜の全体像—季節の特徴と体への効用

1-1．梅雨と体調の関係を知る

湿度が高い6月は、発汗と蒸発のバランスが崩れ、むくみ・食欲不振・だるさが出やすくなります。水分と塩分のとり方を整え、**香り（しそ・生姜・みょうが）と酸味（梅・酢・柑橘）**を味方につけると、自然に箸が進みます。

1-2．旬野菜を選ぶ三つの利点

味が濃い・栄養が高い・値頃の三拍子。露地ものが増える6月は、日差しと雨の恵みで糖と香りがのり、台所にもやさしい価格帯になりやすい時季です。

1-3．選び方の基本

色つや・香り・張りを見ます。きゅうりは太さが均一で曲がり少なめ、トマトはヘタが濃い緑、オクラは角が立ち産毛がしっかり、ピーマンは肉厚で手に重みがあるものを。なすはへたのとげが鋭いほど新鮮、とうもろこしはひげが茶褐色で先端まで実が詰むものを。

1-4．「走り・盛り・名残り」の使い分け

6月は多くの野菜が走り（出初め）から盛り（最盛期）へ移る過渡期。走りは香りがすっきり、盛りは甘みとうま味がのります。献立は走りは生や浅漬け、盛りは煮込んで濃い味に、と使い分けると、同じ野菜でも飽きません。

1-5．台所で備える三つの調味柱

だし・香味・酸味。かつおと昆布の合わせだし、しょうが・しそ・みょうがの香り、梅・酢・柑橘の酸味。この三柱があれば、梅雨どきでも軽やかに食べ進められます。

2．主役の旬野菜ベスト12—味・栄養・おすすめ調理

2-1．みずみずしさの二枚看板（きゅうり・トマト）

きゅうりは約95％が水分。浅漬け・酢の物・冷や汁で体のほてりを冷まします。板ずりで青みを落とすと、口当たりがやわらぎます。薄切りに塩・砂糖各ひとつまみ＋酢小さじ1で揉めば、即席の甘酢漬けに。
トマトは日照で甘みと酸の調和が高まり、冷やしトマト、薄切りの香味漬け、煮込みまで万能。湯むきで皮を外すと消化がよく、汁物のすり流しにも向きます。青じそ＋しょうゆ少々＋ごま油一滴で、箸が止まりません。

2-2．ねばりと葉ものの底力（オクラ・モロヘイヤ）

オクラはねばり成分が梅雨ばての胃腸を守り、刻み和え・味噌汁・冷奴の具に最適。へたを落とし塩でもみ、さっとゆでて刻むだけで一品に。かつおぶし＋しょうゆで正統派。
モロヘイヤはビタミンA・E・カルシウムが豊富。湯通し→刻むだけでとろみが出て、冷やしそば・冷や汁・味噌汁に大活躍。にんにく少々と合わせて旨味増し。

2-3．香りと食べ応え（ピーマン・なす・ズッキーニ・とうもろこし）

ピーマンは加熱に強いビタミンCが特長。炒め物・肉詰め・素焼きで香りが立ちます。甘味噌炒めは子どもにも好評。
なすは皮つやとへたのとげが新鮮の印。焼きびたし・網焼き・揚げ浸しでとろり。油は控えめにして蒸し焼き→だし浸しにすると軽く仕上がります。
ズッキーニは癖が少なく、焼く・煮る・蒸すいずれも良し。輪切りにして香味だれ（酢・しょうゆ・砂糖・生姜）をかけるだけでもご馳走。
とうもろこしは走りの甘み。ゆで・蒸しはもちろん、焼きで香ばしさが増し、芯はだしに。粒はずしでかき揚げ・炊き込みご飯へ展開。

2-4．香りで食欲を呼び戻す（青じそ・みょうが・新生姜）

青じそは刻んですぐ使うのが香りのこつ。冷ややっこ・混ぜご飯・冷や汁で涼味が出ます。
みょうがは縦薄切り→水にさっとさらすと香りが立ち、味噌汁・酢の物・薬味に。
新生姜はやわらかな辛みで、甘酢漬け・炊き込みご飯・生姜焼きのつけ合わせに重宝します。

2-5．豆・とうがらしの仲間（枝豆・ししとう・ゴーヤ）

枝豆はさやのうぶ毛がびっしり、豆がふっくらのものを。塩ゆで後にうす塩を振り直しで風味が際立ちます。
ししとうは焼き網や魚焼きで素焼き→塩が最高。時折辛い実があるため、つまようじで穴をあけて破裂防止。
**ゴーヤ（にがうり）**は早生が出回り始め。縦半割→種とわたをよく除く→薄切り→塩もみ→さっと湯通しで苦味がほどけ、卵とじ・おひたしにも合います。

2-6．いも根菜の走り（新じゃが・新ごぼう）

新じゃがは皮が薄く水分が多め。皮つきのまま蒸す・ゆでるが向き、粉ふきいも・煮ころがしで香りを楽しみます。
新ごぼうは香りがやさしく、さっと炒め煮・柔らかきんぴらに。水にさらしすぎると香りが抜けるため短時間で。

3．栄養で整える—免疫・腸・巡り・抗酸化・電解質

3-1．ビタミンCと肌・免疫

トマト・ピーマン・モロヘイヤに多いビタミンCは、紫外線が強まる6月の肌と免疫の支えに。生で摂るほか、加熱で吸収が上がる成分もあるため、生＋火入れの合わせ技が効きます。

3-2．食物繊維と腸の整え

オクラやズッキーニ、枝豆は食物繊維が豊富。腸の動きを助け、むくみ・だるさの軽減にもつながります。汁物や和え物で毎食少量ずつが続けやすい方法。

3-3．抗酸化とだるさ対策

リコピン（トマト）・βカロテン（ピーマン・にんじん）・ビタミンE（モロヘイヤ）などの抗酸化成分が、体のさびつきを防ぎ、季節の疲れから回復を助けます。とうもろこしのルテインも目にやさしい成分です。

3-4．水分・カリウム・塩の整え方

きゅうり・ズッキーニ・トマトは水分とカリウムが豊富で、余分な塩分の排出に役立ちます。汗をかく日は汁物に塩少々を足し、ぬか漬け・味噌汁で無理なく塩分を補いましょう。

3-5．発酵食品との相性

味噌・ぬか床・甘酒・納豆・漬物は、梅雨どきの胃腸の味方。きゅうりやなすの漬物、トマトの味噌汁、オクラ納豆など、発酵×旬野菜の組み合わせは体にやさしく、食が細い時もすすみます。

4．おいしさを引き出す調理と保存—台所の実用編

4-1．生で味わう—冷やし・浅漬け・香味だれ

きゅうりとトマトは冷やして切るだけで主役に。きゅうりは塩もみ→水気をしぼると味が決まります。酢・しょうゆ・砂糖・生姜・しそで作る香味だれは常備すると便利。みょうが・青じそを足すと香りがぐっと上がります。

4-2．火を通して力を引き出す—焼く・煮る・蒸す

トマトのリコピンやピーマンのβカロテンは加熱で吸収が上がります。炒め煮・煮びたし・蒸し焼きを献立に一品。なすは油との相性が良く、少量の油で焼き浸しにすると軽やか。ズッキーニは片面2分＋返して1分が目安、焼き過ぎに注意。

4-3．衣をうまく使う—天ぷら・かき揚げ

オクラ・とうもろこし・みょうが・ししとうは薄衣でさっと揚げると香りが引き立ちます。高温（180℃）短時間で油切れよく。塩は揚げたてにひとつまみ。

4-4．だしの取り方の小さな工夫

**水1Lに昆布10gを30分浸し→中火で加熱→沸騰前に昆布を引き上げ→かつお20gを入れて弱火1分→火を止めて2分置き、こす。**これだけで、野菜の淡い甘みが際立ちます。

4-5．作り置きと衛生—梅雨どきの要点

清潔・加熱・急冷・小分けが合言葉。浅漬けや煮びたしは清潔な容器に入れ、冷蔵は2～3日を目安。弁当には汁けを切る、保冷材を添えると安心。まな板は肉魚用と野菜用を分けるのが基本です。

4-6．冷凍のコツ

オクラは刻んで平らに、とうもろこしは粒をはずして小分け、ピーマンは細切りにして冷凍すると、炒め物や味噌汁に直行できます。なすは調理後冷凍が食感良し。

5．地域別・暮らし別の楽しみ方

5-1．地域の旬便り（北から南へ）

北海道・東北：アスパラの名残、露地のトマト・きゅうりが始動。青森のしそ巻き、秋田のじゅんさいときゅうりの酢の物など、涼味料理が豊富。
関東・中部：トマト・なす・ピーマン・枝豆が勢ぞろい。静岡の冷やしトマトおでん、長野の野沢菜漬けの混ぜご飯で香りよく。
近畿・中国・四国：賀茂なす・万願寺とうがらし・小豆島のそうめんと相性抜群。京都は冷やしあんかけでなすがとろり。
九州・沖縄：ゴーヤ・モロヘイヤ・島野菜が早い。沖縄のちゃんぷるーは、豆腐と卵で栄養の受け皿を作る合理的な料理です。

5-2．家族・子ども向けの工夫

とうもろこしのすり流し、オクラのとろみ汁、ピーマンの甘味噌炒めは小さな子にも食べやすい味つけ。骨取りの魚や柔らかい肉と合わせ、彩りよく盛ると食欲がわきます。枝豆のつぶし白和えは離乳後期にも応用可。

5-3．時短と節約の段取り

買い物は前半に生食向き（果物・葉もの）、**後半に火入れ向き（なす・ピーマン・ズッキーニ）**を回すと無駄が減ります。下ゆで冷凍（オクラ・ピーマン）、ゆでとうもろこしの粒ほぐし冷凍で、平日の台所が軽くなります。ぬか床があれば、きゅうり・なす・みょうがを入れておけば一品がすぐ出せます。

6．6月の旬野菜 早見表（選び方・調理・栄養）

7．保存の目安表（家庭向け）

目安は家庭の冷蔵庫や室温で変わります。見た目・におい・触感で最終判断を。

8．一週間の献立ひな形（梅雨どき・火を使いすぎない）

• 一日目（月）：冷や汁（きゅうり・しそ）／なすの焼きびたし／とうもろこしご飯／すいか
• 二日目（火）：トマトのすり流し／ピーマンの肉詰め／オクラと長いもの和え／びわ
• 三日目（水）：ズッキーニの香味だれ焼き／鶏と野菜の蒸し煮（トマト・なす）／冷ややっこ（青じそ味噌）
• 四日目（木）：枝豆の塩ゆで／新じゃがの煮ころがし／ししとうの素焼き塩／メロン
• 五日目（金）：ゴーヤと卵の炒め物／トマトときゅうりの香味漬け／みょうがの味噌汁
• 六日目（土）：とうもろこしのかき揚げ／なすとピーマンの味噌炒め／冷やしうどん（薬味たっぷり）
• 七日目（日）：モロヘイヤのとろみそば／新ごぼうの柔らかきんぴら／トマトの甘酢漬け

段取り：週前半に生食向きを、後半は火入れ料理に。作り置きは小分けで急冷が基本。弁当には汁けを切る＋保冷材。

9．作り置き・弁当のコツ（梅雨の衛生対策）

• 清潔第一：調理前後の手洗い、道具の熱湯消毒。まな板は肉魚と野菜で分ける。
• 加熱と急冷：中心までしっかり火を入れ、バットに薄く広げて急冷。冷蔵は2～3日で食べ切る。
• 味つけはやや濃いめ：酢・塩・味噌を生かし、水分を飛ばす。弁当は汁気厳禁。
• 保管：容器の詰め込み過ぎ禁止。温かいまま蓋を閉めない。

10．体調・目的別 食べ方ガイド

11．よくある質問（Q＆A）

Q1．食欲がない日に最初の一品は？
A：香りと酸味を。きゅうりの酢の物、トマトの香味漬け、梅入りの冷や汁がおすすめ。

Q2．子どもがピーマンを嫌がります。
A：細切りを甘味噌で炒め、仕上げにかつおぶし。苦味がやわらぎ食べやすくなります。

Q3．なすが油を吸いすぎます。
A：塩を軽くふって水分を出す→水気をふく→少量の油で焼くと軽く仕上がります。

Q4．とうもろこしのゆで時は？
A：皮つきのまま沸騰後3～5分が目安。ゆですぎると皮が固くなります。芯はだしに再利用。

Q5．作り置きの衛生が心配。
A：清潔な容器・加熱・急冷・小分けを守り、冷蔵は2～3日で食べ切りましょう。

Q6．節約したい。何を先に買う？
A：価格が安定する露地のきゅうり・トマト・ピーマンを主軸に。葉ものは少量ずつ買い足しを。

Q7．ゴーヤの苦味が苦手です。
A：塩もみ→湯通し→水気をしぼるでかなりやわらぎます。卵と炒めると苦味が丸くなります。

Q8．枝豆が固くなるのはなぜ？
A：塩もみ→たっぷりの湯で短時間（3～4分）→湯切り直後に塩で余熱を抑えます。

Q9．青じそが黒くなります。
A：軸を切って水に挿し、湿らせた布で包むと持ちがよくなります。刻んだらすぐ使用。

Q10．ぬか床が酸っぱくなりました。
A：ぬかと塩を少し足し、混ぜる回数を増やす。気温が高い日は冷蔵保管がおすすめ。

12．用語の小辞典（やさしい言い換え）

• 露地もの：畑で季節に合わせて育てた作物。
• 板ずり：きゅうりに塩をふり、まな板で転がして表面をなめらかにする下ごしらえ。
• すり流し：野菜をすり、だしでのばした汁もの。
• 香味だれ：酢・しょうゆ・砂糖・生姜・しそ等を合わせた香りの強いたれ。
• 色止め：ゆで上げを冷水で冷やし、彩りを保つこと。
• 走り・盛り・名残り：旬の入りたて・最盛期・終盤を表す言い方。
• 急冷：加熱後、広げて早く冷ますこと。
• ぬか床：米ぬか・塩・水を合わせ、野菜を漬けて発酵させる床。

まとめ

6月は、みずみずしさ・香り・ねばりがそろう野菜の季節。生でさっぱり、火入れで力強く、作り置きで賢く。旬は何よりの調味料です。今日の台所で、さっそく一品から始めてみましょう。