要点先取り（最初の一杯の前に）
- 眠れなくなる/眠くなるの分かれ道は、代謝速度（CYP1A2）×アデノシン受容体の感受性×血糖の揺れ×摂取時刻×抽出条件の掛け算。さらに睡眠負債・水分/電解質・ホルモン変動・腸内環境も影響。
- 起床60〜90分後に小さめ1杯、午後は必要最小限、夕方以降はデカフェが基本線。急ぎの日は**ハーフカフェ（通常:デカフェ=1:1）**へ。
- 眠くなる派は空腹＋甘味を避け、たんぱく/脂質をひとかけ合わせる。眠れなくなる派は深煎り×中粗挽き×90〜92℃×短時間抽出で体感を穏やかにし、最終時刻＝就寝6〜9時間前を厳守。
- 1日の上限の目安は体重(kg)×1〜3mg（個人差あり）。週1〜2回の減カフェイン日で耐性をリセット。
1．なぜ反応が分かれる？——生理学から読み解くコーヒーの二面性
1-1．カフェイン×アデノシン：ブロックか、反跳眠気か
カフェインはアデノシン受容体に先回りして結合し、眠気シグナルを一時停止します。ところが、受容体の感受性/数は個人差が大きく、ブロック解除後にアデノシンが一気に結合して反跳（リバウンド）眠気が強く出る人がいます。A1/A2Aのサブタイプの違いも、心拍・不安・眠気の出方を左右します。
ミニポイント：午前はブロックのメリットが勝ちやすく、午後〜夜は反跳のデメリットが目立ちやすい。
1-2．代謝スピード：CYP1A2の「速い/普通/遅い」
カフェインの半減期は約2〜9時間と幅広く、喫煙・アルコール・年齢・性ホルモン・肝機能・体重・腸内環境で伸縮。遅い人は午後の1杯が夜まで残りやすく、速い人は効果切れが早い代わりに切れ際の離脱だるさが出やすいことも。
半減期を伸ばしやすい要素：寝不足、遅い夕食、アルコール、精神的ストレス、甲状腺の不調、妊娠後期など。
1-3．体内時計（クロノタイプ）と摂取時刻
起床直後は覚醒ホルモン（コルチゾール）が高め。ここで濃い1杯を重ねると過覚醒→反動を招きやすいため、起床60〜90分後に移すと波形がなだらかに。夜型は昼過ぎの一杯でも就寝に響くことがあります。
1-4．耐性・離脱・総量の設計
連日多量で耐性が進めば効きは鈍化し、切れ際の離脱症状（頭重感・眠気）が強く出ることも。週1〜2回の減カフェイン日がリセットに有効です。
1-5．腸・水分・ミネラルの影響
軽い利尿で失われる水分/電解質が不足すると、だるさ＝眠気に誤認。1杯につき水300ml＋塩ひとつまみや味噌汁をセットにすると安定します。腸の不調がある日はカフェインの体感が荒れやすい点も留意。
代謝タイプ×最終摂取時刻（就寝23:30想定）
| 代謝タイプ | 体感半減期 | 最終時刻の目安 | 実務のコツ |
|---|---|---|---|
| 速い | 2〜4時間 | 18:00 | 夕方1杯まで。水を多めに。 |
| 中間 | 4〜6時間 | 16:00 | 夕食後は避ける。 |
| 遅い | 6〜9時間 | 14:00 | 昼以降はデカフェへ。 |
覚醒/眠気に傾ける要因と対応
| 要因 | 覚醒に傾く | 眠気に傾く | 実務ポイント |
|---|---|---|---|
| 睡眠負債 | 一時しのぎ覚醒 | 反跳眠気が増 | まず睡眠を回復。 |
| 空腹＋甘味 | 短時間の覚醒 | 血糖クラッシュ | 食後に移す/糖を減らす。 |
| 喫煙 | 代謝促進→短く効く | — | 回数を減らす方向で。 |
| 断酒直後 | — | 倦怠感↑ | 水分・電解質を先に整える。 |
| 発汗・熱中 | 覚醒感↑ | 脱水でだるい | 水と塩を忘れない。 |
2．「飲むと眠くなる派」——原因とすぐ効く対策
2-1．血糖の上下と“カフェイン・クラッシュ”
空腹＋甘いラテは血糖が急上昇→急降下。だるさ＝眠気に直結します。ナッツ/卵/ヨーグルトをひとかけ合わせて吸収を緩めましょう。ブラックでも空腹時は一口のナッツで安定。
2-2．自律神経の反動と疲労感
交感神経↑の反動で副交感へ急反転すると、どっと眠くなることが。睡眠不足や長時間のPC作業日は出やすいので、午前だけ/量を半分に。午後はデカフェ＋温乳へ置換。
2-3．利尿と電解質の偏り
1杯ごとに水300ml＋塩ひとつまみ（または具だくさん味噌汁）で、だるさを予防。カリウム源（バナナ/果物少量）も有効。
2-4．「眠くなる派」向けブリューSOP（200ml想定）
- 抽出：中深〜深煎り/中挽き/92〜93℃/3分。
- 食べ合わせ：ミックスナッツ15g or ゆで卵1個。
- 甘味：入れるなら蜂蜜3gまで（血糖急上昇を抑える）。
- 回数：午前1杯＋必要ならハーフカフェを1杯。
眠くなる派の条件と即対処
| 条件 | 何が起きる | すぐできる対策 |
|---|---|---|
| 空腹＋甘味ドリンク | 血糖上下→眠気 | 食後へ/砂糖半分/たんぱく添え |
| 寝不足の翌日 | 反跳眠気が強い | 午前のみ/量半分/短い仮眠15分 |
| 夏場・運動後 | 低水分・低塩 | 水＋塩/スープで回復 |
| 連続摂取 | 耐性→離脱眠気 | 休カフェイン日を作る |
血糖安定の“添える一品”
| 食品 | 量の目安 | ねらい |
|---|---|---|
| ミックスナッツ | 15〜20g | 脂質＆Mgで安定感 |
| ゆで卵 | 1個 | たんぱくで吸収緩和 |
| ギリシャヨーグルト | 100g | 乳たんぱく・満腹感 |
| バナナ | 1/2本 | カリウム補給 |
3．「飲むと眠れなくなる派」——原因と上手な抑え方
3-1．半減期が長い＆受容体が敏感
遅い代謝＋高感受性だと午後の1杯が就寝時まで残ることも。就寝6〜9時間前を基準に最終時刻を決めましょう。できれば14時打ち切り。
3-2．摂取時刻のミスマッチ
起床直後は自然覚醒中。1杯は起床60〜90分後へスライド。昼食後はラテ/ハーフカフェに。
3-3．抽出・豆・量を“眠り仕様”に調整
夕方以降は深煎り×中粗挽き×90〜92℃×短時間（2.5〜3分）で穏やかに。ミルク割りで体感も緩みます。冷たい抽出（コールドブリュー）は高カフェインになりがちなので夜は非推奨。
抽出法×カフェイン量の目安（1杯）
| ドリンク例 | 量の前提 | カフェイン量 | メモ |
|---|---|---|---|
| ドリップ（3〜4分） | 200ml | 90〜140mg | 粉量/湯温で変動 |
| エスプレッソW | 60ml | 120〜140mg | 少量高濃度、総量で管理 |
| コールドブリュー | 200ml | 120〜160mg | 長浸出で高め |
| インスタント | 200ml | 60〜90mg | メーカー差大 |
| カフェラテ（1shot） | 200ml | 60〜80mg | 体感マイルド |
| デカフェ | 200ml | 2〜10mg | 夜向け |
夕方以降の抽出パラメータ
| 要素 | 推奨設定 | ねらい |
|---|---|---|
| 焙煎 | 深煎り | 抽出率を下げ体感穏やかに |
| 挽目 | 中粗 | 過抽出防止 |
| 湯温 | 90〜92℃ | 苦味/カフェインの過抽出抑制 |
| 時間 | 2.5〜3.0分 | 切れの良い味わい |
3-4．睡眠衛生“セット”
- 光：就寝2時間前から強い白色光/ブルーライトを避ける。
- 温度：寝室は**18〜20℃**目安に。
- 入浴：就寝60〜90分前にぬるめで体温コントロール。
- 呼吸：4-7-8呼吸で心拍を落ち着ける。
4．目的別SOP——“いつ・どれを・どのくらい・どう淹れるか”
4-1．時間帯ルール（就寝23:30想定）
- 朝：起床60〜90分後に1杯。空腹ならナッツ/卵を添える。
- 昼：必要なら1杯。会議前はエスプレッソ1shot＋水300ml。
- 夕：速い人でも18:00以降はデカフェ。遅い人は14〜16時に打ち切り。
- 夜：デカフェ＋温乳 or ハーブティ。
4-2．1日の安全目安と体重あたり設計
成人の目安200〜400mg/日、体重あたり1〜3 mg/kgで上限設計。妊娠・授乳・服薬時は医療者に要相談。
カフェイン概算式：
- 200mlドリップ＝約120mgとして、杯数×120mgで目安管理。
- 体重60kgで上限3mg/kg → 180mg/日（≒ドリップ1.5杯）。
4-3．シーン別プロトコル（実用）
- 集中30分前：エスプレッソ1shot→おかわりはしない。
- 運転前30分：ドリップ半杯＋ガム。水500ml同伴。
- 運動前45分：ドリップ1杯＋バナナ1/2。終了後は水と軽い塩分。
- コーヒーナップ：ドリップ半杯→横になって15〜20分→起きる。
- 長丁場の会議：ラテ小/低脂肪＋常温水。菓子は控えめ。
代謝タイプ別・ベストプラクティス
| タイプ | 最終時刻 | 1日の杯数 | 抽出の工夫 |
|---|---|---|---|
| 速い | 18:00 | 2〜3 | 夕方は深煎り短抽出 |
| 中間 | 16:00 | 1〜2 | 午後はラテ/半量 |
| 遅い | 14:00 | 0〜1 | 午前のみ＋デカフェ移行 |
抽出4要素の影響まとめ
| 要素 | 増やすと | 減らすと | 実務ポイント |
|---|---|---|---|
| 焙煎（浅→深） | 抽出率↑/覚醒感↑ | 体感穏やか | 夕方は深で |
| 挽目（細→粗） | 抽出↑ | 過抽出防止 | 粉量も一緒に管理 |
| 湯温（88〜96℃） | 抽出↑ | 角が取れる | 90〜92℃目安 |
| 時間（2.5〜5分） | 抽出↑ | 穏やか | 夕方は短め |
フードペアリング（眠気/不眠の両面ケア）
| 目的 | 合わせる食品 | 量の目安 | 効果 |
|---|---|---|---|
| クラッシュ防止 | ナッツ/卵/ヨーグルト | 少量 | 血糖の揺れ緩和 |
| 不安感軽減 | ダークチョコ70% | 5〜10g | 満足感UP・食べ過ぎ防止 |
| 夜の置換 | デカフェ＋温乳 | — | 入眠儀式に置き換え |
4-4．デカフェの選び方（夜の相棒）
| 製法 | ポイント | 風味傾向 | 注意 |
|---|---|---|---|
| マウンテン水抽出 | 残留薬剤なし | 豆の個性が残る | やや価格高め |
| 二酸化炭素抽出 | 高い選択性 | クリア | 焙煎で差が出やすい |
| 有機溶媒除去 | コスト低 | さっぱり | 製法表示を確認 |
5．自己診断・ログ・リカバリー——“自分仕様”を作る
5-1．14日ログで体質を掴む（テンプレ）
- 記録項目：時刻/量、抽出（焙煎・挽目・温度・時間）、同時の食事、眠気0〜5、入眠/中途覚醒、メモ。
- 読み方：眠れない日は最終時刻を1〜2時間前倒し、眠くなる日は食後へ移動＋糖減。水分/塩の不足もチェック。
日 時刻/量 抽出 食事 眠気(0-5) 入眠 覚醒 メモ
01 8:30/200 ドリップ 中華粥 1 良 好 起床後90分◎
…
14 15:00/100 ラテ ナッツ 2 可 可 夕方はデカフェ
5-2．クイック自己診断（5問）
- 午後の1杯で夜の入眠が20分以上遅れる
- 砂糖入りを空腹で飲むと1時間後に眠くなる
- 3日以上連続で3杯以上飲むことが多い
- 水をコーヒーと同量は飲んでいない
- 夕方以降にチョコ/緑茶/コーラをよく摂る
2つ以上当てはまる→最終時刻前倒し＆デカフェ移行＋水分/塩の見直しを。
5-3．“眠くなる派”の即効策（当日内）
- 食後1杯へ移動、糖は半分に。
- 水＋塩ひとつまみ/味噌汁。
- コーヒーナップで15〜20分だけ横になる（30分以上は逆効果）。
5-4．“眠れなくなる派”の即効策（当日〜翌日）
- 最終時刻を前倒し、デカフェ/ハーフカフェへ。
- 深煎り×中粗挽き×短抽出×ラテ。
- 夜はブルーライト低減、ぬるめ入浴→**室温18〜20℃**で就寝準備。
5-5．48時間“リセット”プラン（耐性/睡眠崩れ）
- Day1：午前半杯のみ→以降デカフェ。就寝1時間前に湯シャワーとストレッチ。
- Day2：終日デカフェ。昼寝は20分以内。夜は照明をやわらかい電球色に。
- Day3：通常運転へ復帰。最終時刻は恒常的に前倒し。
代替ドリンクの比較
| ドリンク | カフェイン | ねらい | コメント |
|---|---|---|---|
| デカフェコーヒー | 2〜10mg | 儀式維持 | 風味重視の豆を選ぶ |
| カフェインレス紅茶 | 0〜5mg | 香り軽やか | ミルクで満足感UP |
| ルイボス/カモミール | 0mg | リラックス | 就寝前に最適 |
| ココア（無糖） | 0〜10mg | 甘香で満足 | 糖は控えめに |
| 麦茶/焙じ茶（薄め） | 0〜5mg | 食事合わせ | 夕食時の置換に |
Q＆A（よくある疑問）
Q1．午後に一杯までなら眠れますか？
A．最終時刻は就寝6〜9時間前が目安。代謝“遅い”人は14時打ち切りが安全です。
Q2．デカフェは本当に眠りに影響しない？
A．ゼロではありません（2〜10mg程度）。夜はマグ1杯を上限に。寝つきに不安がある日はデカフェ＋温乳へ。
Q3．空腹時のブラックが眠くなるのはなぜ？
A．血糖の急上下と自律神経の反動が原因。ナッツ/卵/ヨーグルトを少量添えてください。
Q4．“浅煎り＝カフェイン多い”は本当？
A．焙煎差より挽目・湯温・時間での抽出差の方が支配的。夕方は深煎り×短時間で管理を。
Q5．コーヒーナップのコツは？
A．半杯→15〜20分で起きること。30分超は深睡眠に入り夜に響きやすいです。
Q6．甘いスイーツと一緒に飲むと眠くなる？
A．血糖クラッシュの典型。スイーツは食後、コーヒーはブラックor砂糖控えめで。
Q7．ミルクで割ると眠りに優しいのはなぜ？
A．乳たんぱく/脂質が吸収を緩やかにし、体感がマイルドに。
用語辞典（平易な言い換え）
- アデノシン受容体：脳の「眠くなれ」の受け皿。ここにカフェインが先に座ると眠気が遅れる。
- 反跳（リバウンド）眠気：効き目が切れた後に、眠気が強く戻る現象。
- 半減期：体内のカフェイン量が半分になるまでの時間。長いほど夜に残りやすい。
- CYP1A2：肝臓の分解酵素。働きが速い/遅いで効き方が変わる。
- クロノタイプ：朝型/夜型の体内時計の傾向。摂取時刻の設計に直結。
- テンパリング：油でスパイスを温めて香りを開かせる技法。カレーなどの追い香りに有効（コーヒーでは抽出条件の微調整が相当）。
まとめ：量×時刻×抽出×食べ合わせで“自分仕様”へ
眠れない/眠くなるの分岐は体質と運用の相互作用。起床60〜90分後の1杯→午後は必要最小限→夕方以降デカフェを土台に、抽出（深煎り/中粗/90〜92℃/短時間）とフード（ナッツ/卵/ヨーグルト）で微調整。14日ログで自分の反応を掴めば、コーヒーはパフォーマンスと睡眠のどちらも支える最強の相棒になります。
