保存食の作り方サバイバル編：非常時に備える自家製レシピと知識大全

台所で作れる保存食は、ふだんの節約と健康管理に役立つだけでなく、地震・台風・大雪・感染症流行・経済混乱・戦時の物流停止のような非常時に、家族のいのちを支える最後の砦になります。

本稿では、サバイバルの視点でなぜ保存食が必要かを整理し、家庭で再現できる保存技術（乾燥・塩漬け・発酵・瓶詰・粉末化）、長持ちの理屈と衛生、持ち運べる携帯食の工夫、回しながら増やす備蓄術、72時間〜1週間の運用と献立、年齢や体質に合わせた配慮までを、実践向けに詳しくまとめました。手順・分量・保存条件を明記し、安全上の注意を随所に添えています。

サバイバルにおける保存食の基本と重要性

“買えない”を前提に組み立てる（仮定づくり）

大規模災害や社会混乱では、店が開かない、開いても棚が空、道路寸断や燃料不足で配送が止まることがあります。買い足せない前提で「家にあるもので72時間→1週間→30日」と段階的に自立できる計画を立てると、必要量と優先順位が明確になります。

熱量・三大栄養・水分（体を動かす土台）

人は一日におよそ1500〜2600kcalを必要とします。主食（米・粉・芋）で熱量を確保し、豆・魚・肉・卵・乳でたんぱく質、油で持続力を足します。食物繊維・ミネラル・塩分・水も欠かせません。とくに水は**1人1日3L（飲用2L＋調理1L）**を目安にします。

一日分の熱量と主食・水の目安（成人）

ポイント：暑熱時・発汗時・授乳中は水と塩を増やし、寒冷時は油と糖を増やすと体が楽になります。

心の安全にも効く（“食べ慣れた味”の力）

非常時は不安と緊張で食が細くなります。いつもの味が一口でもあれば落ち着きが戻り、判断力も上がります。保存食は胃袋と心の装備。平時から食卓に混ぜ、味の調整と好みを掴んでおきましょう。

年齢・体質別の配慮（目安）

家で作れる基本の保存食（乾燥・漬け・瓶詰・粉末化）

干し野菜（乾かして軽く甘く、燃料も節約）

材料：にんじん・大根・しいたけ・ピーマン など／厚さ2〜5mmに切る。
手順：①日陰で風通しの良い場所に重ならないよう並べる → ②2〜3日乾かし、折るとパキッと割れる硬さまで → ③厚手袋＋乾燥剤で密封。
使い方：水で戻して味噌汁・炊き込み・炒め物。皮や芯も刻んで干せばくずなく使い切り。
コツ：梅雨どきや湿潤日は電子レンジ短時間＋扇風で補助乾燥。天日直射は色が抜けやすいので日陰干しが基本。

塩蔵・味噌漬け（発酵の力で長もち）

塩蔵：野菜に塩2〜3％を均一にまぶし、落としぶた＋重しで水を出す。表面の浮き・泡は除去。
味噌漬け：水けをふき、味噌で包んで密封。
保存：涼所で数週間〜。酸味や香りが強くなりすぎる前に食べきり→作り直し。
注意：容器・手指は清潔最優先。塩分が気になる場合は食べる直前の塩ぬきで調整。

干し肉・干し魚（たんぱくを軽く確保）

材料：鶏胸・豚もも・白身魚・小魚。
下ごしらえ：薄塩（1〜1.5％）に短時間漬け、水けを完全にふく。
乾燥：網＋風で日陰干し。仕上げに低温オーブン（60〜70℃）で水分を飛ばすと安全度が上がる。
注意：十分な乾燥ができない天候では無理をせず加熱後に冷蔵。油分が多い部位は酸化が早いので短期消費を。

瓶詰（熱と密封で安定、冷暗所で短期）

手順の概略：びん・ふたを煮沸消毒→具を熱々のうちに詰める→隙間を少なく→ふたを閉めて追加加熱→冷暗所。
注意：肉・魚など酸の少ない食品は、家庭設備では長期常温保存を前提にしないのが安全。中心まで十分な加熱ができない場合は、冷蔵の短期保存に切り替える。

粉末化（軽くて早い調理）

干したねぎ・しいたけ・人参、煎ったごま・大豆を粉にし、小袋で小分け。湯で即席汁やふりかけに。粉は空気に触れると劣化しやすいので厚手袋＋乾燥剤で保管。

保存法の比較（家庭で再現しやすい四法）

保存性を高める工夫と保管の要点

清潔の徹底（器具・手・場）

成功の半分は清潔で決まると言っても過言ではありません。まな板・包丁・ざる・瓶は熱湯か食品用アルコールで処理。手は石けんで30秒以上。生と加熱済みの道具の使い分け、台ふきの乾拭き仕上げも徹底します。

容器の選び方（空気・湿気・光を断つ）

厚手袋・密封びん・金属缶を使い分け、食品により乾燥剤・脱酸素剤を組み合わせます。透明容器は光劣化を防ぐため紙や布で覆う。穀物・粉は防虫板や唐辛子のさやを入れて虫害を抑えます（強い香りは苦手）。

温度・湿度・光の管理（冷暗と通風）

直射日光を避けた冷暗所が基本。押し入れ最下段・キッチンの熱源近くは不適。北側の物置が安定しやすい。梅雨時は乾燥剤の入れ替えを早め、夏は高温になる天袋を避けます。

穀物・豆の長期保管（主食の土台）

白米は無洗米＋密封で使いやすく、玄米は冷所で。豆は虫の混入の有無をふるいで確認し、密封びんで保管。粉は小分けして酸化を遅らせます。

容器と保管の組み合わせ例

持ち運べる携帯保存食（軽く・高密度・手早く）

穀物ぎゅっと棒（焼いて切るだけの高密度食）

押し麦・砕いた木の実・干しぶどうをはちみつと練りごまでまとめ、薄板に広げて焼き、冷めたら棒状に切ります。1本200〜250kcalを目標に配合。包丁に油を薄く塗ると切りやすい。

脱気密封のおにぎり（炊いて包んで冷凍）

炊き込み・わかめ飯を小さく握り、空気を抜いて密封し冷凍。非常時は常温戻し→袋のまま湯せんで衛生的に温食。手に塩水をつけて握ると日持ちが延びます。

粉の汁物・乾燥おかず（湯だけで温まる）

粉みそ、乾燥ねぎ、わかめ、高野豆腐、切り干し大根の小袋セットを作っておくと、湯だけで塩分・水分・たんぱくを素早く補給可能。

乾肉・小魚・海藻（歩きながら噛める）

小魚の干物や焼きのりは軽く、割って携行袋に。乾肉は薄切り・低温加熱乾燥で噛みやすく仕上げる。塩飴・黒砂糖は即効の糖として役立ちます。

携帯食の重さあたりの熱量めやす

備蓄を続ける仕組み（回しながら増やす）

回転保存（食べて補充する）

「買って積むだけ」は賞味期限切れの近道。普段の献立に保存食を組み込み、食べたら同じ物を買い足す方式に切り替えます。先入れ先出しの棚づくりで迷いをなくす。

在庫表・表示ルール（誰が見ても分かる）

在庫表に品名・個数・賞味期限・保管場所を記し、入れ替え日に○印。透明容器には日付ラベル。アレルギーや宗教上の制限は太字で明記します。

家族別・用途別に分ける（取り出しやすさ）

家族の数だけ小分け袋を作っておくと配布が速い。**台所用（調理）／持ち出し用（即食）／寝室用（夜間）**など場所別に分けると実戦的。

三日分×家族3人の例（目安）

いざという時の運用術（72時間〜1週間の食と衛生）

48時間前〜直後（ある物で回す段取り）

警報・予報で2日前から準備。冷蔵庫の消費優先表を作り、停電時に先に食べる物を前面へ。直後は火を使わず食べられる物から出し、調理は湯だけで済ませる。水は飲用を最優先、洗い物は拭き取りで代替。

小さな熱源の連携（燃料節約）

卓上こんろ・固形燃料は風よけを使うと燃費が伸びる。湯を保温容器に移し二次利用、鍋はふた必須。袋ごと湯せんの**“袋調理”**は衛生的で洗い物が少ない。

衛生とごみの管理（病気を防ぐ）

生ごみは密封、汁気は紙で吸わせて捨てる。食器は熱湯・食品用アルコールで拭き、使い捨て敷き紙で洗い物を減らす。手洗いが難しいときは消毒液を活用。

72時間ミニ献立（例）

1週間の回し方（温かい汁を軸に）

汁物＋主食＋たんぱく一品を基本形に、乾物と缶詰を日替わりで回す。温かい一杯が体温と気力を支えます。

特別な配慮：子ども・高齢・持病・季節

子ども（噛む力・栄養バランス）

やわらか飯・おじや・粉末だしを活用。甘みは干し芋・甘納豆で自然に。誤嚥しやすい硬い木の実は刻む。

高齢（たんぱくと水分を欠かさない）

魚缶・豆・卵粉でたんぱくを確保。こまめな水分と温かい汁で負担を軽く。塩分は食前の塩ぬきで調整。

持病（アレルギー・減塩・糖）

在庫表に食べられない原材料を明記。減塩が必要な方は無塩の乾物＋香味で満足感を。糖を制限する方は油とたんぱくで腹持ちを図ります。

季節（暑さ・寒さ）

暑熱時は水・塩・酸味（梅・酢）で体を守る。寒冷時は油・糖で発熱を助け、温かい飲み物を増やす。

よくある疑問と答え（安全のために）

乾燥が足りないとどうなる？

水けが残るとかび・異臭・粘り。折ってぱきっと割れるのが乾燥の目安。迷ったら短時間再乾燥。

瓶詰はどのくらい持つ？

家庭設備では長期常温保存を前提にしないのが安全。冷暗所で数週間〜数か月、開封後は冷蔵で早めに。中心までの十分加熱ができない場合は冷蔵短期へ。

塩分が気になる場合は？

下漬けは薄塩、食べる直前に塩ぬき。香辛料・酢・昆布だし・柑橘で塩味以外の満足を作る。

乾物はそのまま食べてもいい？

噛み砕ける物は可。ただし水なしで大量摂取は消化に負担。湯で戻すと安全で量も増えます。

まとめ：平時の工夫が非常時を救う

保存食づくりは、むずかしい技ではなく下ごしらえの延長です。乾かす・漬ける・熱して密封・粉にするという四つの柱を、清潔・密封・冷暗の三条件で支えれば、家は小さな倉（くら）になります。普段の食卓に少しずつ取り入れ、食べて補充する回し方で備えを育てましょう。味のなじんだ保存食と湯の一杯は、いざという時に心身を支える最強の道具です。今晩、干し野菜をひと皿仕込む——その小さな一歩が、家族の大きな安全につながります。