夏の徒歩避難で熱中症回避術｜給水・日陰・衣類ガイド

炎天下の徒歩避難は「いつ・どこを・どう歩くか」で安全が大きく変わる。 本稿では、給水・日陰・衣類の三本柱を中心に、歩行ペース、休憩設計、携行品、危険サインの見分けまでを、現場でそのまま使える手順でまとめた。目的は“倒れないこと”ではなく“回復しながら歩き切ること”。

そのための時間割・地形・体調の三要素をかみ合わせ、熱の負債を最小化する実践法を詳述する。さらに子ども・高齢者・持病持ちの配慮、都市と郊外のルート差、凍らせボトルの使い分けまで踏み込み、迷ったときの停止基準と合図テンプレも付した。

出発前の設計図：時間帯・経路・役割を決める

涼しい時間帯を使い切る「逆算」

出発は夜明け前～午前8時、再出発は夕方16時以降を原則にする。正午前後に連続90分以上動かない時間帯を先に確定し、高温帯（11:00～15:00）は移動を避ける。

目的地までの距離÷安全ペース＋休憩で到着時刻を逆算。もし到着が日没後に及ぶなら、**途中の待機所（公園・公共施設・コンビニの休憩スペース等）**を中継地として組み込む。家を出る前の最終確認では、帽子・水・塩・地図・救急・携帯灯の6点を声に出して指差し確認する。

日陰と風の通り道をつなぐ「線の選び方」

高架下・並木道・建物の北側・川沿いの風を結んで、直射をできるだけ短く切る。アスファルトは午後も放熱が続くため、選べるなら土・芝・未舗装の短絡路を挟む。

階段や歩道橋は直射＋上昇熱の吹きだまりになりやすく、勾配の緩いスロープ迂回が安全。都市部ではビルの影の移動を読み、郊外では防風林と水辺の風を味方にする。

班分け・合図・確認事項

先頭（ペース管理）／中間（体調監視）／最後尾（拾い役）の三役に分ける。合図は「止まる」「水」「日陰」「危険」「戻る」の5語で統一。

出発前に最も体力の低い人の歩速を基準として、信号手前停止や坂前小休止をルール化しておく。子ども・高齢者には帽子のひも・首筋の日除け・小容量ボトルを優先配備する。

時間帯×行動の目安（夏日）

ルート別の暑さリスク（比較）

給水と塩分：量・回数・持ち運びの工夫

量と回数の「小分け主義」

のどが渇く前に一口を繰り返す。目安は体重×5〜7ml/10分。発汗が多いときは塩（食塩相当）0.1〜0.2g/10分を小分けで口に含む。

一気のみは胃が重くなり歩行が鈍るため避ける。子どもは飲みやすい温度を保ち、高齢者は自覚的な渇きの弱さを補って時間で飲む。

水・塩・糖のバランス

長時間では水＋塩＋少量の糖が疲労感を抑えやすい。甘味は少しずつ、塩は小袋で管理。固形の塩飴＋水でもよいが、なめ終わるまでの時間を見込み、過剰摂取を避ける。カフェインは利尿で逆効果になることがあるためほどほどにする。

持ち運びと温度管理

二本持ち（ぬるめ＋冷たい）で、口を湿らす用と体冷却用に役割分担。保冷ボトル＋凍らせペットの組み合わせは、首・脇・鼠径の冷却にも使える。ペットボトルは三層包み（布→薄袋→布）にすると結露で荷物を濡らさない。

体格別・気温別の給水目安（行動時）

塩分の小分けと軽食の例

容器の比較（運用の差）

日陰・休憩・歩行ペース：熱の貯金を作る動き方

歩幅は小さく、数で稼ぐ

歩幅は小さめ、姿勢はわずか前寄り。腕を軽く振り、肩と首を脱力。直射下では会話が楽にできる速度を超えない。信号や坂の手前で1分停止し、呼吸と心拍を整えるだけでも体温上昇が緩む。

休憩の刻み方と場所の選び方

40〜60分歩く→5〜10分休むの小刻み運用。休憩では靴を少し緩め、足指を開く。場所は木陰・北側・風下のベンチ。金属柵や手すりは熱いので触れない。

地面からの伝熱を避けるため腰掛けを使い、地べた座りは短時間にする。雨後の蒸し暑さでは、通気優先で風の通り道を選ぶ。

冷却ポイントを外さない

冷やすなら首の両側・脇の下・足の付け根が効率的。濡れ手ぬぐい＋風で蒸発冷却を促す。帽子の内側に薄い冷却シートを挟むと頭の熱感が和らぐ。手首・足首に水をかけることも、肌感覚の楽さにつながる。

歩行ペースと休憩の目安

衣類・装備：熱を吸わず、逃がし、擦れを防ぐ

頭・顔まわり：影を作り、風を通す

つば広帽子（首筋まで影）＋薄手タオルで額・首を守る。日傘（明るい色）は体感温度を下げる。強風・混雑では収納して帽子優先に切り替える。汗が目に入るならタオルを細く巻いて額帯にする。

体・腕：薄く、明るく、風が抜ける衣

薄手の長袖は直射と擦れを防ぎ、汗が面で広がって速く乾く。色は白〜淡色で日射反射を狙う。脇・背中が通気の良い編みだと熱が抜けやすい。濡れたら風に当てて乾かす→再着用の順で、体を冷やしすぎないように調整する。

足・靴：滑りと擦れを抑える

薄手〜中厚の速乾ソックスをこまめに交換。綿100%は避ける。 靴はつま先に1cm前後の余裕、踵が浮かないものを選ぶ。砂利道は小石の侵入に注意し、靴ひもは最上段で固定。足のつりには水＋塩＋歩幅縮小が有効。

装備の最小セット（夏の徒歩避難）

危険サイン・応急・搬送判断：踏み止まる勇気

危険サインの三段階

軽度：めまい、筋肉のつり、軽い吐き気。中等度：頭痛、強い倦怠感、判断の遅れ。重度：意識がもうろう、反応鈍い、汗が出ない/皮膚が熱い。重度はただちに休ませ冷却・連絡、回復を待たず搬送判断に移る。

応急の手順（その場でできる）

涼所へ移動→衣類を緩める→首・脇・鼠径を冷却→水と塩を少量ずつ。吐き気が強い時は無理に飲ませない。反応が鈍い／復帰が遅い／会話が成り立たないなら救助要請をためらわない。体温再上昇が見られたら行動再開を見送る。

搬送判断と待機の工夫

歩行再開の判断は会話が明瞭にできる／立ちくらみがない／自力で5分歩けるを目安に。待機中は日陰の風下、地面の熱から距離をとり、冷却ポイントへの冷却を続ける。濡れ過ぎによる冷えにも注意し、温冷の振れを小さく保つ。

危険サインと対処表（早見）

Q＆A（よくある疑問）

Q1．水とスポドリ、どちらが良い？
A．基本は水＋塩。長時間や大量発汗ではスポドリも有効。甘味過多は胃が重くなるので薄めるのも手。

Q2．日傘は歩行の妨げにならない？
A．風が強い場所や人の多い場所では不向き。朝夕の直射が強い時間帯に広い歩道で活用する。

Q3．氷はどこを冷やせばいい？
A．****首の両側・脇・鼠径が効率的。頭部に長時間当てるより効果が安定する。

Q4．食欲がない時の軽食は？
A．****塩味のクラッカー、バナナ、ゼリーなど口で砕けるものを少量ずつ。

Q5．汗をかかないのに体が熱い。
**A．**危険サイン。直ちに停止→冷却→連絡の順で対応する。

Q6．子どもと高齢者の配慮点は？
A．歩幅と歩速を最も体力の低い人に合わせる。帽子・水・休憩を最優先に配分する。

Q7．持病や服薬がある場合の注意は？
A．事前に休憩時刻と飲水の目安を紙に書き、同行者と共有する。利尿の強い飲み物は控えめに。

Q8．汗で衣類がびしょ濡れになった。
A．風に当てて急ぎ乾かす→着替え。冷えすぎに注意し、乾いた布を肌に一枚挟む。

用語辞典（やさしい言い換え）

熱の負債：体内にたまった熱。溜めすぎると回復に時間がかかる。
蒸発冷却：水が気体になる時に熱を奪う働き。濡れ手ぬぐい＋風が有効。
風下：風が吹いて流れてくる側。風上より涼しい場所を選べることがある。
つば広帽子：顔と首筋に影を作る帽子。体感温度の上昇を抑える。
高温帯：日射と路面放熱が強い時間（おおむね11–15時）。
冷却ポイント：首・脇・鼠径など血流の多い部分。効率よく冷やせる。

まとめ：時間割・日陰・衣の三点で歩き切る

夏の徒歩避難は、時間帯を味方にし、日陰と風を線でつなぎ、熱をためない衣類を選ぶことが核心である。のどが渇く前の一口、短い休憩、首・脇・鼠径の冷却を習慣化すれば、炎天下でも回復しながら前に進むことができる。倒れない工夫より、回復できる工夫があなたの歩行を最後まで守る。