持久走は口呼吸と鼻呼吸どっち？最適な呼吸法と鍛え方を徹底解説

走っている最中に「息が上がる」「胸が苦しい」と感じたら、それは単なる体力不足ではなく、技術としての呼吸が整っていない可能性があります。呼吸はフォームと同じく練習で伸びます。

本稿では、鼻呼吸と口呼吸のちがい、場面ごとの使い分け、呼吸筋の鍛え方、環境に応じた調整、トラブル時の立て直しまで、実地で役立つ内容を初心者から中級、記録狙いの走者まで幅広く使える形で詳しくまとめました。

持久走における呼吸の基礎

酸素供給が走りを決める

持久走は有酸素のはたらきが中心です。筋肉に十分な酸素が届くほど乳酸のたまり方がゆるやかになり、同じ努力感で長く・速く走れます。息切れはしばしば酸素不足だけでなく、呼吸が浅い／吐き切れていないことが原因です。まずは「深く吐く→自然に入る」の順を意識します。

呼吸の量は「回数×一回あたりの量」

呼吸数だけを増やしても浅いままでは効果が薄く、肩や首の力みを招きます。一回の吐き・吸いを深くすることで、呼吸数をむやみに上げずに酸素を確保できます。目安として、ゆっくり走では10〜16回/分、会話が難しい強度では30回/分前後まで上がることがありますが、どの強度でも吐きの長さを最優先に整えます。

フォームと呼吸は連動する

呼吸が浅く乱れると上体が固まり、肩がすくみがちです。胸郭（あばらのかご）が動かないと肺の出入りも小さくなり、苦しさが増します。肩を落として肘をゆるめ、みぞおちをつぶさないだけで息の通り道が広がります。骨盤が後ろへ倒れる猫背姿勢は横隔膜の動きを妨げます。**背すじを“軽く伸ばす”**意識で、胸を張り過ぎないのが要点です。

吐く・吸うのリズムと足の回転

足の回転と呼吸を合わせると、動作全体のぶれが減ります。代表例を挙げると、

• 4歩吸って4歩吐く（4-4）…ゆっくり走で安定。
• 3-3…会話は短文まで。巡航の基礎。
• 3-2…やや速め。吐く時間がやや長くなり、胸のつかえが抜けやすい。
• 2-2…きつめの区間や終盤の上げで用いる。
  自分の歩幅と足の回転に合わせ、吐きを長めに保てる型を探します。

呼吸は鍛えられる

肺そのものより、空気を出し入れする横隔膜・肋間筋を鍛えると、同じ努力感でより深く吸えて、呼吸数をむやみに増やさずに走れます。日々の短い練習でも効果は積み上がります。

鼻呼吸と口呼吸の違いと使い分け

比較表で理解する基本

どちらか一方に固定せず、場面で切り替えるのが実戦的です。

ペース別の選び方（主観強度と心拍感）

体調・環境で変える判断

花粉・かぜ・鼻づまり時は、無理せず口呼吸を主に。ただし乾燥対策として水分・うがいをこまめに入れます。寒い朝は鼻で空気を温める利点が大きく、暑い日は口呼吸を交えて熱のこもりを減らします。強風や向かい風では呼吸回数が増えがちなので、吐きの長さを合図に落ち着かせます。

ありがちな思い込みの整理

• 「鼻だけでフルも高速も走れる」は体質と練度に強く依存。多くの人は併用が現実的。
• 「口呼吸は悪い」ではなく、使い所と喉の保護が大切。
• 「苦しい＝吸えていない」だけでなく、吐けていない場合が多い。

場面別・実戦の呼吸法

ウォームアップからイージー走まで

走りはじめは鼻中心で、歩き→小走り→ゆっくり走と段階を踏みます。肋骨の横に手を当て、横に広がる呼吸を感じると胸だけの浅い吸い方を防げます。吐くときは口をすぼめて長めに。吐き切ると自然に吸え、息苦しさが消えやすくなります。最初の10分は4-4→3-3へなだらかに移行すると無理がありません。

変化走・インターバル・坂

強度が上がる区間は鼻＋口、さらにきつければ口中心へ。合図として「腕振りを少し速く→吐きの回数を増やす」。苦しくなったら2回短く吐いて1回長く吐く（短短長）で二酸化炭素を抜き、胸のつかえをととのえます。坂では一歩ごとに小さく吐くと脚のこわばりが抜けます。向かい風では顎を引き、上体をわずかに前へ倒すと胸が広がります。

巡航ペース〜レース後半・ラストの粘り

巡航では3-3または3-2で吐きをやや長めに。後半は吐く時間をさらに長く取り、上体の余計な力みをほどきます。上を向かず、視線は水平の少し先に。腕を重く振らず、肩から下げる意識が呼吸の通り道を確保します。最後の上げでは完全口呼吸でよく、呼吸回数を増やし過ぎないよう吐きの長さで整えます。

距離別の呼吸イメージ

呼吸を強くするトレーニング

呼吸リズムの練習

歩きやジョグで**「2歩吸って2歩吐く」「3歩吸って2歩吐く」などを試し、楽に保てる型を見つけます。大事なのは息をはき出す量**。吐き切るほど横隔膜が下がり、次の吸気が深くなります。週に数回、10分だけでも積み重ねる価値があります。

横隔膜・肋間筋の鍛え方

仰向けで膝を立て、片手を胸、もう片手をへその上に置きます。お腹の手が上下するようにゆっくり吸い、口をすぼめて長く吐きます（5分）。座位では両手をあばらに当て、横に広がる感覚を確かめながら吸い、吐きでは肋骨が締まるのを感じます。風船ふくらましや、口をすぼめての抵抗呼吸も効果的です。

胸郭の可動性を高めるケア

走る前後に、壁に手をついて胸を開くストレッチ、肋骨の斜め回し、肩甲骨の寄せ・下げを行い、息が入る空間を広げます。猫背が強い人は、胸を張るよりみぞおちを前に出さない意識が有効です。

日常での習慣づけ

歩行中や階段で鼻から吸い、口ですこし長めに吐く。仕事の合間に肩を回し、胸郭の固さをほどきます。就寝前は4秒吸って6〜8秒吐くを数分行い、からだを落ち着かせます。こうした小さな積み上げが、走るときの呼吸の幅を広げます。

4週間の呼吸強化プラン（例）

環境・装備と呼吸の関係

季節・天気で同じ距離も負担が変わる

暑い日は呼吸が浅くなりやすく、早い時間の開始と強度を一段落とす調整を。寒い日は鼻で空気を温める利点が大きく、鼻中心が楽です。雨や強風の日は視線と上体の角度で胸の通り道を確保します。

装備の工夫

帽子やひさしで直射日光を避けると、息の荒れが抑えられます。のどの乾燥対策に小分けの給水、冷感タオル、薄手のネックカバーも有効です。花粉の時季は、走前後の鼻洗浄と帰宅後の洗顔で粘膜を守ります。

環境別の調整早見表

トラブル対策と安全管理

鼻づまり・口の乾きへの対策

走る前にぬるま湯で鼻うがい、室内は加湿で粘膜を守ります。走行中は小まめな水分、到着後はうがいで回復を早めます。口が乾くときは舌先を上あごに当てると唾液が出やすく、喉の違和感が減ります。

わき腹の痛み（差し込み）

腹式の吐きが弱いと起こりがちです。痛みが出たら歩きで数呼吸、次に吐きを長くして再開。食後すぐの高強度は避け、補給は少量ずつに分けます。

暑さ・寒さ・標高への順応

暑い日は汗と呼吸の負担が重なります。給水と塩分を早めに入れ、強度を下げます。寒い日は鼻で空気を温める利点が大きく、鼻中心が楽です。標高の高い場所では初日はゆっくり長く吐くに徹し、体がなじむまで記録を追わないのが安全です。

呼吸が乱れたときの立て直し

苦しくなったら、いったん息を吐き切る→歩きで3〜5呼吸。胸と首の力を抜き、肩を一度すくめて落とす。視線を少し遠くへ移し、**短短長のリズム（短く2回、長く1回吐く）**で胸のつかえを流します。30秒整えたら、ふたたびゆっくり走へ戻ります。

症状→原因→対処の早見表

実例：距離別の呼吸プラン

5km記録狙い

1km目は3-3で整え、2〜4kmは3-2、残りは2-2で押し切ります。苦しくなったら短短長で胸のつかえを流し、顎を引いて腕を軽く振ります。

10km・ハーフ

前半は4-4→3-3で入って巡航を安定。中盤は3-3、終盤の登りや向かい風は3-2に切替え、吐きを長く保ちます。

フル

最初の10kmは4-4で体温と心拍を安定。中盤は3-3で巡航を守り、30km以降は3-2。肩・首のこわばりをこまめにほどき、吐きの長さ＝粘りの長さと捉えます。

まとめ

呼吸は、才能ではなく身につける技術です。要点は三つ。しっかり吐く／場面で切り替える／日々すこしずつ鍛える。鼻呼吸の安定と口呼吸の即応力を両輪として使い分ければ、同じ心拍でも一段軽く走れます。今日から、ウォームアップの最初の10分だけでも吐きの長さを意識してみてください。走りの苦しさは、きっと薄れていきます。