春の心地よい気候から一転、5月〜6月にかけて体調を崩す人が増えるという現象に悩まされる方は少なくありません。ゴールデンウィークを過ぎた頃から「なんとなくだるい」「やる気が出ない」「胃腸の調子が悪い」「眠りが浅い」「気持ちが沈む」といった不調を訴えるケースが急増します。
この時期に感じる不調の原因は1つではなく、気候変動、環境の変化、自律神経の乱れ、栄養バランスの崩れ、精神的な疲労、そして生活習慣の乱れなど、複数の要因が複雑に絡み合っています。身体の疲労だけでなく心の疲れも溜まりやすいこの時期だからこそ、自分の状態を正しく理解し、早めに対処することが何よりも大切です。
この記事では、5月から6月に体調不良になりやすい理由を、気候・自律神経・メンタル・栄養・生活習慣などさまざまな観点から詳しく解説し、今すぐ実践できるセルフケアや予防法についても丁寧にご紹介します。読み終わる頃には、「なぜ今つらいのか」「どうすればラクになれるのか」が明確になるはずです。
1. なぜ5月〜6月に体調を崩しやすいのか？
1-1. 寒暖差による自律神経の乱れ
春から初夏にかけては1日の気温差が激しく、朝晩は冷え込む日もあります。この寒暖差が自律神経の働きを不安定にし、体温調整や消化器官、ホルモン分泌、睡眠リズムにまで影響を与えます。特に敏感な人は体温調節がうまくいかず、倦怠感や不眠、冷えなどの症状に悩まされます。
1-2. 気圧と湿度の変動が体に与える負担
5月下旬から6月にかけて梅雨入りの時期を迎える地域も多く、気圧は低下し湿度は上昇します。これにより「気象病」と呼ばれる症状が現れる人も増え、頭痛、めまい、耳鳴り、関節痛、むくみなどが起こりやすくなります。自律神経が敏感に反応するタイプの方にとっては、大きな負荷となる時期です。
1-3. 新生活のストレスが蓄積する時期
4月から新学期や新年度が始まり、新しい環境に適応するために無意識のうちに緊張とストレスが積み重なっています。5月の中旬から後半にかけてその反動が現れ、心と体のバランスを崩しやすくなります。やる気が出ない、集中力が続かないといった「5月病」の典型的な症状に注意が必要です。
1-4. 運動不足と睡眠リズムの崩れ
春から初夏にかけては天候の変化が激しく、雨の日が続くと外出を控えがちになります。これにより運動量が減少し、血流や代謝が落ちてしまうことも。さらに、夜の気温が安定しないことから睡眠の質も低下しがちです。体のリズムが乱れると、免疫機能や内臓の働きにも悪影響を及ぼします。
2. 自律神経の乱れとその影響
2-1. 自律神経とは？
自律神経とは、内臓や血管などの働きを24時間自動でコントロールしている神経です。「交感神経」と「副交感神経」の2種類から成り、日中は活動モードの交感神経、夜間はリラックスモードの副交感神経が優位になるのが理想的な状態です。
2-2. 5月は交感神経が過剰に優位になる
日照時間の変化やストレスの増加により、5月は交感神経が過剰に働きやすくなります。これにより血管が収縮し、血行不良、動悸、発汗過多、睡眠障害などが現れやすくなります。交感神経の緊張が続くと、心と体は常に“戦闘モード”に入り、回復のための休息が取りにくくなります。
2-3. 自律神経の乱れがもたらす症状
自律神経が乱れると、次のような不調が複数重なって出現します。 ・頭痛や片頭痛 ・首・肩こり、背中のハリ ・胃腸の不調（便秘・下痢・胃痛） ・手足の冷えやしびれ ・慢性的な疲労感 ・気分の落ち込み、不安感 これらは一見すると別々の症状ですが、すべて自律神経の乱れが根底にある可能性があります。
2-4. 自律神経を整えるために今すぐできること
・毎朝同じ時間に起き、朝日を浴びる ・1日3食を決まった時間に取る ・湯船にゆっくり浸かって副交感神経を優位に ・深呼吸や瞑想、ストレッチなどのリラックス習慣を取り入れる
3. メンタル面での不調の背景
3-1. 「5月病」とは？
「5月病」とは、新しい環境に適応しようとする4月の頑張りが一段落し、反動で心のエネルギーが低下する状態です。軽度の抑うつ状態、不安感、やる気の低下、無気力などが典型的な症状で、特に真面目な性格の人ほどなりやすい傾向があります。
3-2. 孤立感とアイデンティティの揺らぎ
新しい職場やクラスで思うように馴染めなかったり、周囲に相談できる人がいなかったりすると、強い孤独感を感じやすくなります。「自分の居場所がない」「何のために頑張っているのかわからない」という気持ちが生まれると、うつ傾向が加速します。
3-3. 睡眠と脳内ホルモンの関係
睡眠は脳の回復時間でもあります。質の良い睡眠が取れていないと、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足し、情緒不安定になりやすくなります。また、寝不足は免疫力や思考力にも悪影響を与えるため、早めの改善が必要です。
3-4. 感情の吐き出しと予防的対処
心が疲れたときに大切なのは、「我慢せずに気持ちを言葉にする」こと。日記に書き出す、信頼できる人に話す、カウンセリングを受けるといった方法で、感情を外に出すことで、心の負担を軽くすることができます。
4. 食生活と栄養不足による体調不良
4-1. 食欲低下による栄養失調のリスク
気温と湿度の上昇で食欲が減退しやすい5〜6月は、栄養の摂取量が自然と減ってしまいがちです。特に朝食を抜く人が多くなり、エネルギー不足に拍車がかかります。
4-2. 必須ビタミンとミネラルの欠乏が引き起こす不調
・ビタミンB群の不足 → 倦怠感、情緒不安定、集中力低下 ・ビタミンCの不足 → 免疫力低下、肌荒れ、疲れやすさ ・鉄・亜鉛・マグネシウムの不足 → めまい、睡眠障害、イライラ 体調不良の裏には、こうした栄養素の不足が隠れていることがあります。
4-3. 消化機能の低下と腸のトラブル
高湿度やストレスが原因で胃腸の働きが低下し、食べ物の消化吸収がうまくいかない状態になります。腸内環境が乱れると、便秘・下痢だけでなく、免疫力やメンタル面にも影響を与えます。
4-4. 体調を整える食習慣とは？
・朝食に温かいスープや味噌汁を取り入れる ・季節の野菜や果物でビタミン補給 ・発酵食品（納豆、ヨーグルトなど）で腸内環境を整える ・水分をこまめにとる（冷たすぎる飲料は控える）
5. 今すぐできるセルフケアと予防策
5-1. 体温調整ができる服装と小物を活用
気温差に対応できるよう、脱ぎ着しやすい服装、冷房対策のストールやカーディガン、足元の冷えを防ぐ靴下など、工夫を凝らしたスタイルで出かけましょう。
5-2. 快適な住環境を整える
除湿器、エアコン、空気清浄機を活用し、部屋の湿度や温度を一定に保ちましょう。特に寝室の環境整備は、快眠と自律神経の安定に直結します。
5-3. 毎日の生活を“整える”意識
生活のリズムは、自律神経の安定に不可欠です。毎朝決まった時間に起き、朝日を浴び、同じ時間に食事を取る。この「整える意識」が、健康の土台になります。
5-4. 小さな違和感を放置しない
「ただの疲れ」「そのうち治る」と思わず、早めにセルフチェックを行いましょう。気になる症状が続く場合は、医師や専門家に相談することも重要です。体と心のSOSに敏感になることが、未然の予防につながります。
【5月〜6月の体調不良：原因と対策まとめ表（拡張版）】
| 要因カテゴリ | 具体的な原因 | 起こりやすい不調 | 主な対策方法 |
|---|---|---|---|
| 気候・環境 | 寒暖差・気圧変動・湿度上昇・梅雨前線の影響 | 頭痛、関節痛、めまい、むくみ、倦怠感 | 着衣調節・除湿・快適な住環境の整備 |
| 自律神経の乱れ | 日照時間の変化・生活リズムの崩れ・ストレスの蓄積 | 動悸、不眠、イライラ、胃腸不調、情緒不安定 | 規則正しい生活・瞑想・深呼吸・入浴・朝日を浴びる習慣化 |
| メンタル | 新生活疲労・孤独感・自己否定・目標喪失 | やる気の低下、無気力、不安感、感情の起伏 | 感情の可視化・対話・相談・休息・適切な睡眠 |
| 食生活・栄養 | 食欲低下・朝食抜き・偏食・栄養不足 | 倦怠感、集中力低下、肌荒れ、免疫低下、腸内トラブル | バランスの良い食事・温かい朝食・発酵食品・水分補給・サプリメントの活用 |
| 生活習慣・対策不足 | 運動不足・冷え・無理のしすぎ・睡眠の質低下 | 慢性疲労、冷え症、気分の落ち込み、抵抗力の低下 | 軽い運動・ストレッチ・昼寝の活用・定期的なセルフチェック |
