5月から6月に体調不良になるのはなぜ？季節の変わり目に注意すべき原因と対策を徹底解説

春の心地よさから一転して、5月〜6月に「だるい」「眠れない」「気持ちが沈む」といった不調が増えるのは偶然ではない。 気候の急な変化、新生活の緊張、自律神経の乱れ、栄養のかたより、生活の型崩れ——複数の要素が重なり、心身に負担をかける。この記事では、なぜ今つらいのか／どうすれば和らぐのかを、原因の筋道と実践の手当てに分けて丁寧に解説する。読み終えるころには、今日から整えられる手順が手元に残るはずだ。

この時期の不調は「一つの原因」では説明できない。寒暖差と湿度、低気圧、日照の変化、新しい人間関係の疲れ、運動不足、睡眠の乱れ、食の軽さが、少しずつ体の調整役（自律神経）に重みをかける。大事なのは、原因を一つに決めつけて対処を狭めないこと。少しずつ良くする小さな手順を重ねる——これが季節の変わり目の王道である。

1．なぜ5月〜6月に体調を崩しやすいのか——季節と環境の力学

1-1．寒暖差と日較差——体温調節が追いつかない

春から初夏は一日の気温差（朝夕と日中の差）が大きい。からだは汗や血流で体温を整えるが、差が急だと自律神経が過労状態になり、倦怠感・冷え・動悸・浅い眠りなどが起こりやすい。「薄手を重ねる」「首・手首・足首を冷やさない」「汗を早く乾かす素材を選ぶ」といった備えが土台になる。通勤・通学では建物内の冷房にも備え、ひざ掛けや羽織りを携えると落差を和らげられる。

1-2．気圧と湿度——梅雨前線がもたらす負荷

5月下旬〜6月は低気圧と湿度上昇が増え、頭痛・めまい・耳の違和感・むくみ・関節の痛みが出やすい。空気中の湿りが高いと熱がこもりやすく睡眠も浅くなる。除湿・室温調整・塩分と水分のバランスが効いてくる。耳の圧による不快感にはあくび・のみ込み・耳まわりのやさしいマッサージが助けになることがある。

1-3．新生活の反動——「がんばりの後」に来る落差

4月は緊張で走り切り、5月半ばに反動が出やすい。居場所探しの不安、役割の重さ、期待と現実の差が重なると、意欲の低下・集中の途切れ・自己否定が顔を出す。いわゆる**「5月病」の典型だ。大切なのは、無理に気合を入れず、回復の段取りを先に置くこと。予定表の先に休む合図（入浴・散歩・早寝）**を書き込み、余力で仕事や学びを配する発想が役立つ。

1-4．運動不足と睡眠の質低下——雨と冷房の落とし穴

雨が続くと外出が減り、血流と代謝が落ちる。夜は冷房や湿度で途中で目が覚めやすくなる。日中の軽い運動（10〜20分の歩行や伸ばし）と寝室の環境整備（温度・湿度・光・音）を見直すだけでも、回復力は上がる。寝具は吸湿発散性の高い素材を選び、まくら元の光源は弱くする。

1-5．紫外線と目の疲れ——見落としがちな負担

晴れ間の強い光は、目の疲れ・肩こり・頭痛を誘発することがある。屋外ではつばのある帽子や薄い色の眼鏡で目を守る。夕方以降の強い光は体内時計を後ろへずらすため、寝る二時間前から照明を落とすと睡眠の質が保ちやすい。

2．自律神経と睡眠——乱れの正体と整え方

2-1．自律神経とは——休む力と動く力の切り替え装置

自律神経は交感神経（活動）と副交感神経（回復）の二本柱。日中は前者、夜は後者が優位になるのが理想だが、季節の変わり目は切り替えが固くなりがち。その結果、いつも緊張して疲れが抜けない状態に陥る。切り替えの合図は、光・温度・呼吸・動作の順番づけで与えられる。

2-2．5月は交感神経が過剰になりやすい理由

日照の変化、仕事や学びの負荷、気圧の上下が重なると、交感神経が張りつめたままになる。血管が収縮して肩こり・頭痛・冷えが生まれ、夜は寝つきの悪さ・途中覚醒につながる。ここで必要なのは、意図して緩める時間を確保することだ。長時間の集中の手前で、深く息を吐く・肩を回す・あごを引くといった小さな動作を入れるだけでも、緊張はほぐれやすい。

2-3．整え方の基本——同じ時刻・同じ手順・小さな快

起きる時刻をそろえるのが最優先。朝日は体内時計の合わせ直しに有効だ。夜はぬるめの入浴（40度前後で10〜15分）→照明を落とす→画面を離れる→呼吸を整えるの順で、毎晩の同じ合図を作る。呼吸は4つ吸って6〜8つ吐くのように、吐く時間を長く。日中は肩回し・あご引き・深い吐息など、短い緩めを何度も挟む。寝室は湿度40〜60％・室温やや低めを目安に整える。

2-4．眠りを浅くする行動を減らす——避けると楽になること

寝る直前の重い食事・濃いお茶やコーヒー・長い昼寝・激しい運動は、眠りを浅くしやすい。昼寝は20分以内、夕方以降は控える。布団の中で長く格闘せず、眠れないときはいったん起きて薄暗い部屋で静かに過ごし、眠気が戻ったら布団へ。これを繰り返すと、布団＝眠る場所という結びつきが戻る。

3．心の不調の背景——「気分が落ちる」の中身を分けて考える

3-1．「5月病」とは——がんばりの燃え尽き

新環境で身を固くして走った反動で、小さなことが苦になる・興味が湧かない・寝ても疲れが残るといった状態が起こる。真面目で責任感が強い人ほど抱え込みやすい。休む計画を先に入れる、作業を最小の単位に分けるなど、回復優先の設計に切り替える。週単位で**「やらない日」をあらかじめ作り、そこに好きな香り・短い読書・温かい飲み物**などの小さな楽しみを置くと、息切れを防げる。

3-2．孤立感と自己像のゆらぎ——居場所を作る小技

慣れない人間関係では、「自分だけ浮いている」と感じやすい。人数を増やすより、安心して一息つける相手を一人持つほうが効果的。頼みごとは事実→困りごと→お願いの順に短く伝え、「今はここまで助けてほしい」と範囲を示すと応援を得やすい。対面が難しいときは、短いメモや音声でも良い。

3-3．睡眠と気分の関係——休めない脳は不安定になる

眠りが浅いと、感情を整える力が落ち、不安・いらだち・意欲低下が強まる。夜の対策に加え、昼の仮眠（15〜20分）や日中の光を取り入れると、夜の眠りも深まりやすい。午前の外の光は、気分を支える物質が働きやすい体内の流れを整える。寝不足の日こそ、起きる時刻だけは守ると、次の夜が整いやすい。

3-4．感情の吐き出しと予防の段取り——心の渋滞をほどく

書く・話す・動くの三つは、心の渋滞をほどく早道だ。紙に気持ち・事実・望みを三行で分けて書く。信頼できる人に一言だけ打ち明ける。歩幅を小さくして歩く・伸ばす。これだけでも、心の圧は下がる。強い落ち込みや危険な考えが浮かぶときは、一人にならない段取りを最優先にする。

4．食事と腸の整え方——「食べられない・重い」を軽くする

4-1．食欲低下と栄養の抜け——朝の一杯から戻す

湿度と暑さで食が細り、朝食抜き→午前のだるさという流れになりがち。まずは温かい汁物ややわらかい主食（おかゆ、うどん）から戻す。食べやすさと温かさが、胃腸の血流を助ける。固い・冷たい・脂っこいは一時的に減らし、少量を回数で補うと負担が軽い。

4-2．不足しやすい栄養素——だるさ・不眠・肌荒れの陰にあるもの

ビタミンB群が足りないと疲れやすく、ビタミンCが少ないと回復が遅れる。鉄・亜鉛・マグネシウムの不足は、めまい・眠りの質の低下・いらだちに関係しやすい。季節の野菜・果物・発酵食品を毎日少しずつ入れるのが近道だ。間食は、果物・ゆで卵・小魚・豆類など、からだが喜ぶ一口に置き換えると安定する。

4-3．腸の調子を上げる三本柱——温・発酵・水分

冷たい飲み物をがぶ飲みせず、常温〜温かい飲料をこまめに。納豆・みそ・ぬか漬け・ヨーグルトなどを少量ずつ続ける。水分は汗をかく前から入れる。目安としてコップ1杯を数回に分け、塩分は汗の量に応じて補う。腸が整うと、免疫と気分も安定しやすい。

4-4．一週間の食の整え方（例）——無理なく続く小さな工夫

• 月：朝は味噌汁とご飯少量、昼は温かい麺、夜は魚と野菜の煮物。
• 火：朝は果物とヨーグルト、昼は丼の具を少なめに、夜は豆料理。
• 水：朝は卵とスープ、昼はそば、夜は鶏と根菜。
• 木：朝はおかゆ、昼は具だくさん汁、夜は白菜ときのこ。
• 金：朝は納豆ご飯、昼はうどん、夜は青菜の和え物と肉少量。
• 土：朝はパンとスープ、昼は軽い丼、夜は鍋物で野菜を多めに。
• 日：朝は果物と温かい飲み物、昼は外で軽く、夜は消化の良い雑炊。

5．今すぐできる対策と予防——今日からの小さな段取り

5-1．体温と湿度の管理——道具を味方にする

薄手の重ね着・首元の保温・足首の冷え対策で寒暖差に備える。住まいは除湿器・扇風機・エアコンの弱運転を使い分け、湿度40〜60％を目安に。寝具は吸湿発散性の高いものへ。外から戻ったら汗を拭き、乾いた衣服へ。体が冷える前に手当てすると、疲れの残り方が変わる。

5-2．生活の型を整える——24時間の流れをつくる

朝は同じ時刻に起床→朝日→白湯。昼は短い散歩と深い吐息でこわばりを解く。夕方はぬるめ入浴。夜は照明を落として画面を離れ、湯上がりの保温→就寝前の呼吸へ。毎日同じ合図が、からだに安心を教える。休日も起床時刻はそろえると、週明けのだるさが軽い。

5-3．心の備え——小さな楽しみを先に入れる

週の予定表に、「気分が上がる小事」（好きな香り、短い読書、温かい飲み物、音楽）を先に書き込む。楽しみは余裕ができたらではなく、回復のための準備として先に置く。仕事や学びの見通しは三段階（必須／望ましい／余裕があれば）に分け、必須だけ達成できれば十分合格と捉える。

5-4．外出・通勤の工夫——移動時間を回復の時間に

歩幅を小さく・呼吸は長く吐く・肩を下ろす。電車内では目を閉じ、首の後ろを伸ばすだけでも楽になる。雨の日はすべりにくい靴と替え靴下で冷えを防ぐ。職場や教室では、ひざ掛けと小さな水筒を常備し、こまめに一口を続ける。

5-5．学生・在宅勤務のポイント——場面別の整え方

学生は帰宅後の30分を「休む→少し食べる→短い課題」に分け、長時間だらだらを避ける。在宅勤務は開始と終了の合図（着替え・机の拭き上げ・散歩）を作り、終わらせる力を守る。画面時間が長い日は、夕方の外光を5分でも浴びる。

【5月〜6月の体調不良：原因と対策まとめ表（拡張版）】

【セルフケアの見取り図｜1週間の整え方（例）】

【症状別のセルフチェックと受診目安】

Q＆A——よくある疑問に答える

Q1：この時期の不調は放っておけば治りますか。
A： 一過性で軽ければ和らぐこともあるが、二週間以上続く・日常が回らない・痛みが強いときは早めに相談を。早いほど回復の道筋が短くなる。

Q2：運動はどの程度がよいですか。
A： 息がはずむ前の軽い散歩や伸ばしで十分。毎日10〜20分を目安に、痛みが出ない範囲で続けるのがコツ。雨の日は室内の踏み台昇降やラジオ体操で代替する。

Q3：眠れない夜はどうしたらいいですか。
A： 寝床で長く格闘せず、いったん起きて薄暗い部屋で静かに過ごし、眠気が戻ったら布団へ。昼の仮眠は20分以内にとどめる。寝る2時間前から照明と画面を弱めると整いやすい。

Q4：食欲がないのに無理に食べるべきですか。
A： 無理は不要。温かい汁物・やわらかい主食から少しずつ。水分と塩分を忘れずに。食べられない日が続くときは相談を。

Q5：気持ちが沈むとき、誰にも話したくないのですが。
A： 一人で抱え込むほど重くなる。短い言葉のメモや信頼できる相手への一言から始める。危険な考えが浮かぶときは、一人にならない段取りを最優先に。

Q6：飲み物はどれくらい意識すべきですか。
A： のどが渇く前から一口ずつ。汗を多くかく日は、水分と塩分を同時に。冷たすぎる飲み物はほどほどに。

Q7：市販の頭痛薬や胃薬は使ってよいですか。
A： 体質や持病によって合う合わないがある。使用前の説明文をよく読み、長引く・悪化するときは自己判断を続けず相談を。

用語の小辞典——やさしい言い換え

まとめ

5月〜6月の不調は、気候・自律神経・新生活・栄養・生活の型が重なって生まれる。 対策は特別なことではなく、起きる時刻をそろえる・温かい食事・軽い運動・湿度管理・小さな楽しみを先に入れるという小さな段取りの積み重ねだ。つらさが長引くときは、早めの相談が近道。季節の変わり目こそ、からだに安心を教える合図を毎日くり返す——それが回復の王道である。