12月が旬の野菜は？冬の食卓を豊かにする12月旬野菜徹底ガイド

寒さが深まる12月は、露地の野菜が霜や冷気に当たって糖度・うま味がぐっと増す“おいしさの本番”。鍋物や煮物、焼きもの、漬物、汁物まで、冬の献立を支える旬野菜を、特徴・栄養・産地・選び方・下ごしらえ・保存・活用レシピ・行事食まで丸ごと解説します。毎日の献立にすぐ使える比率・手順・保存期限の目安も載せた、冬の決定版ガイドです。

1．12月に旬を迎える代表野菜の魅力と使いどころ

1-1．大根｜だしを抱く、冬の主役根菜

• 味の特徴：繊維がやわらかく中心までみずみずしい。寒さで甘みが増し、下部はやや辛み。
• 向く料理：おでん、ふろふき、ぶり大根、みぞれ煮、なます、サラダ、浅漬け、大根おろし。
• 買い方：ずっしり重い、肌つや良い、ひげ根少なめ。葉付きは葉先までみずみずしいもの。
• 部位使い分け：上＝甘く生食向き／中央＝万能／下＝辛み強く加熱向き。
• ひと工夫：面取り＋隠し包丁で味含みUP。とぎ汁で下ゆでするとえぐみが抜けます。

1-2．白菜｜鍋と漬物で真価を発揮

• 味の特徴：煮込むほどとろけ、芯はやさしい甘み、外葉はうま味濃厚。
• 向く料理：鍋、重ね煮、漬物、ロール白菜、クリーム煮、炒め物、スープ、浅漬け。
• 買い方：巻きが締まり重い。切り口が白く、外葉がしゃっきり。黄色い芯は甘みの目安。
• ひと工夫：塩もみで余分な水を出し、短時間調理でも甘み凝縮。

1-3．長ねぎ・葉ねぎ｜温めて甘さ際立つ香味野菜

• 味の特徴：寒さで糖度が上がり、白部はとろ甘、青部は香り高い。
• 向く料理：焼きねぎ、すき焼き、鍋、みそ汁、ぬた、焼き鳥、薬味、ねぎ油。
• 買い方：白部が長く締まり、青部にハリとつや。葉先がピンとしているもの。
• ひと工夫：切って空焼き（油なし）→煮ると香ばしさと甘みが増します。

1-4．ほうれん草｜寒締めで甘み・栄養アップ

• 味の特徴：肉厚で甘みがのる。えぐみが少なく、色も鮮やか。
• 向く料理：おひたし、胡麻和え、ソテー、グラタン、クリーム煮、汁物、卵料理。
• 買い方：葉が濃緑で肉厚、根元が赤くみずみずしい。茎が太すぎないもの。
• ひと工夫：湯に塩少々→短時間ゆで→冷水→水気をしっかり絞る。

1-5．れんこん｜しゃき・ほく両立の名脇役

• 味の特徴：しゃきしゃき～ほくほくまで自在。ほんのり甘く香り高い。
• 向く料理：煮物、きんぴら、天ぷら、酢れんこん、サラダ、すり流し、つくね。
• 買い方：切り口が白い、穴が均一、皮につや。重みがあるもの。
• ひと工夫：酢水で変色防止。薄切り短時間＝しゃき／厚切りじっくり＝ほく。

1-6．そのほか今こそ美味しい冬の常連

• かぶ：生はみずみずしく、煮るととろり。葉も栄養豊富で炒め物や菜めしに。
• 小松菜：鉄・カルシウムが多く、下ゆで不要で炒め物・汁物に直行。
• ごぼう：香りとうま味の塊。きんぴら、煮物、炊き込みご飯に。泥付きは香りが長持ち。
• 里いも：ねっとり粘りで煮物がごちそうに。下ゆででぬめり調整。豚汁や芋煮にも。
• ブロッコリー：つぼみが締まり甘い。下ゆで1分半で色・食感キープ。温サラダに最適。

2．栄養と選び方の要点（吸収率を上げるコツつき）

2-1．大根

• 主な栄養：ビタミンC、消化酵素（ジアスターゼ）、カリウム、食物繊維。
• 吸収のコツ：生おろしは酵素が活発。加熱はビタミンC損失をだし煮で補う。
• 産地目安：千葉、神奈川、青森、鹿児島など。
• 選び方：重量感、表面の滑らかさ、ひげ根の少なさ。葉付きは葉の鮮度を確認。

2-2．白菜

• 主な栄養：ビタミンC、カリウム、食物繊維、葉酸。低エネルギーで満足感◎。
• 吸収のコツ：油と合わせると脂溶性成分の吸収が上がる。豚肉や豆腐と好相性。
• 産地目安：茨城、長野、北海道、新潟など。
• 選び方：巻きが締まり重い。切り口白く、外葉しゃっきり。

2-3．長ねぎ

• 主な栄養：アリシン、ビタミンC、葉酸。体を温める作用が期待。
• 吸収のコツ：刻んで空気に触れさせると香り成分が立つ。油で軽く加熱すると甘み増。
• 産地目安：埼玉、千葉、群馬、岩手、京都（九条ねぎ）。
• 選び方：白部長く締まり、青部にハリ。曲がりが少ないもの。

2-4．ほうれん草

• 主な栄養：鉄、βカロテン、ビタミンC・E、葉酸、マグネシウム。
• 吸収のコツ：鉄はたんぱく質＋ビタミンCと一緒に。卵・肉・大豆・柑橘と合わせる。
• 産地目安：関東・東北各地。
• 選び方：濃緑で肉厚、茎が締まる。根元赤いものは甘みあり。

2-5．れんこん

• 主な栄養：ビタミンC、食物繊維、カリウム、ポリフェノール。
• 吸収のコツ：酢でビタミンCの損失を抑え、色も白く保つ。
• 産地目安：茨城、徳島、愛知、佐賀、熊本。
• 選び方：切り口白、穴均一、表面つや、重み。

2-6．かぶ・小松菜・ごぼう・里いも・ブロッコリー

• かぶ：ビタミンCと消化酵素。生はビタミンC保持率◎。
• 小松菜：鉄・カルシウムたっぷり。油炒めで吸収率UP。
• ごぼう：不溶性食物繊維と香り成分。水にさらしすぎない。
• 里いも：カリウム・食物繊維・ガラクタン。下ゆででぬめり調整。
• ブロッコリー：ビタミンC・葉酸。蒸し1〜2分で栄養ロスを抑える。

3．“いちばんおいしい”火入れと味付け（比率で覚える）

3-1．大根・白菜の味含ませ黄金比

• だし煮の基本（水：だし＝1：1）＋薄口しょうゆ：みりん：酒＝2：2：2（各大さじ）／だし400ml。
• ふろふきだれ：白味噌：みりん：だし＝2：1：2。柚子皮少々で冬の香り。
• 重ね煮：白菜（芯→葉）と豚薄切りを交互に。弱火15〜20分で甘み凝縮。

3-2．長ねぎ・ほうれん草の香りと色を生かす術

• 長ねぎ：
  • 甘焼き…1本を4等分→切り目→弱火10分でとろ甘。
  • 白髪ねぎ…繊維に沿って細切り→水にさらし5分→水気を切る。
• ほうれん草：
  • 下ゆで30〜40秒→冷水→しぼる。和え衣（すりごま：しょうゆ：砂糖＝2：1：1）。

3-3．れんこん・かぶ・小松菜の食感コントロール

• れんこん：薄切り炒め＝強火2分／厚切り煮物＝落しぶたで中火15分。
• かぶ：生スライスは塩もみで甘みUP。煮物は皮つきで煮崩れ防止。
• 小松菜：油なじみ良し。先に炒めてから汁へ入れると味がぼけない。

3-4．だし・たれ・みそ味の作り置き

• 鍋だし：水800ml＋昆布8cm＋かつお節15g（沸騰後弱火5分）→しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、酒大さじ1、塩少々。
• 万能甘辛だれ：しょうゆ：みりん：砂糖＝2：2：1。焼き・煮・絡めに。
• 味噌だれ：味噌：みりん：だし＝2：1：2。ごま・柚子で季節感。

4．長持ち保存・下処理・使い切り術（食品ロスゼロ）

4-1．冷蔵・冷凍・干し野菜のベストプラクティス

• 大根：葉は切り離し、新聞紙で包み立てて冷蔵。輪切り下ゆで→冷凍で煮物がすぐ作れる。
• 白菜：外葉を外し根元を下に。カットはラップ密封。塩漬けで日持ち大幅UP。
• 長ねぎ：新聞紙で包み野菜室。刻みは小分け冷凍。青部はねぎ油やだしに。
• ほうれん草：下ゆで→水気を絞り小分け冷凍。凍ったままみそ汁・炒め物へ。
• れんこん：酢入り下ゆで→薄切り冷凍。生保存は湿らせたキッチンペーパー＋袋。
• ごぼう：泥付きは新聞紙＋冷暗所。ささがきは酢水→水気を切って冷凍。

4-2．余りがちな部位の活用

• 大根葉：炒めてふりかけ、油揚げと炒め煮、菜めし、混ぜご飯。
• 白菜外葉：細切りかき揚げ、餃子のたね、きざみ漬け、炒めナムル風。
• ねぎ青い部分：スープのだし、ねぎ油、ぬた、香味焼き。

4-3．作り置き・下味冷凍（平日を時短）

• 大根の下味冷凍：しょうゆ・みりん・だしで漬けて冷凍→解凍煮で味しみ早い。
• 白菜ミルフィーユ：豚薄切りと交互に重ね鍋に詰める。冷蔵2〜3日OK。
• ほうれん草ごま和えの素：和え衣を先に作り冷蔵。ゆで葉と和えるだけで一品。

4-4．保存期限めやす表

5．年末の行事食・地域料理・献立サンプル

5-1．行事食・地域の味を旬野菜で

• 年越し副菜：大根なます、れんこん梅和え、白菜浅漬け、ねぎぬた。
• 郷土料理：
  • 秋田「だまこ鍋」：白菜・ねぎ＋米だんご。醤油だしが体に染みる。
  • 新潟「のっぺ」：里いも・れんこん・にんじんなど根菜たっぷりの煮物。
  • 九州「がめ煮」：根菜と鶏を甘辛に。年末のごちそう。
• おもてなし：白菜ミルフィーユ鍋（柚子こしょう）、大根ステーキ（バターしょうゆ）、ほうれん草と卵のグラタン。

5-2．かんたん献立例（3日分）

• 1日目：白菜ミルフィーユ鍋／大根なます／れんこんのきんぴら
• 2日目：ぶり大根／小松菜と油揚げの煮びたし／ねぎのぬた
• 3日目：ほうれん草グラタン／れんこん天ぷら／かぶの浅漬け

5-3．鍋だし・浅漬け・なますの比率早見

• 鍋だし：だし800ml＋しょうゆ大さじ2＋みりん大さじ2＋酒大さじ1＋塩少々。
• 浅漬け（200g分）：塩小さじ1／砂糖小さじ1／酢大さじ1。好みで昆布・唐辛子。
• 大根なます：大根：にんじん＝5：1、酢：砂糖：塩＝4：3：少々。

6．よくある質問Q&A（実践版）

Q1：大根が辛い。甘く食べるコツは？
A：上部を生食、下部は加熱。下ゆでで辛み成分を減らし、だしでコトコト煮含める。みぞれ煮は火を止める直前におろしを入れると辛みが穏やか。

Q2：白菜を大量消費したい。
A：浅漬け・重ね煮・スープベースが3本柱。ざく切り冷凍でみそ汁・炒め物にも即戦力。芯は薄切りで先に火入れ、葉は後入れで食感を残す。

Q3：ほうれん草のえぐみが気になる。
A：湯に塩少々→短時間ゆで→冷水→水気をしっかり絞る。根元の泥は十字に切り込みを入れて洗う。鉄の吸収はレモン・柑橘を添えると良い。

Q4：ねぎの青い部分は硬い？
A：繊維に沿って斜め薄切り→油でさっと炒めると甘く香ばしい。細かく刻んでねぎ油にすれば保存もきき、炒め物・スープの香り付けに万能。

Q5：れんこんが変色する。
A：切ったらすぐ酢水へ。加熱後は変色しにくい。冷凍は薄切り下ゆでが扱いやすい。

Q6：ごぼうのアク抜きはどのくらい？
A：さっと酢水1〜2分で十分。長時間は香りごと抜けるので注意。

Q7：子どもが野菜を苦手がち。
A：甘みが出る重ね煮・グラタン・ポタージュがおすすめ。小松菜は卵と、ほうれん草は乳製品と合わせると食べやすい。

7．冬野菜 用語辞典（簡潔に）

• 寒締め：寒さに当てて育て、糖度やうま味を高める栽培法。
• 面取り：大根などの角を薄く削り、煮崩れや味の抜けを防ぐ下ごしらえ。
• 重ね煮：材料を層に重ね弱火で煮る調理。水分と甘みが引き出されやさしい味に。
• 下味冷凍：調味料と一緒に冷凍して味を含ませ、解凍後すぐ調理できる方法。
• 白髪ねぎ：ねぎを繊維に沿って細切りにし、水にさらして辛みを抜いたもの。

8．12月旬野菜 比較早見表（特徴・栄養・料理・選び方）

9．買い物＆下ごしらえチェックリスト

• 重量感・色つや・葉の状態を確認（軽い・しおれは避ける）。
• 大根は部位で用途を分ける（上＝生／中央＝万能／下＝加熱）。
• 白菜は外葉→炒め、芯→煮物・スープ、柔らかい葉→浅漬け。
• ねぎは青い部分まで活用、ねぎ油を作ると無駄なし。
• ほうれん草は短時間ゆで・冷水・水切り徹底。根元の砂をしっかり落とす。
• れんこんは切ったら酢水へ。下ゆで→小分け冷凍が便利。
• 作り置き（だし・たれ）で味を決め、平日を時短。

さいごに

12月の野菜は“寒さ”が作る自然のごちそう。部位の使い分け・正しい下ごしらえ・賢い保存で、甘みと旨み、栄養を余すことなく食卓へ。年末のおもてなしから日々の養生まで、旬野菜で体を温め、心も満たす冬をお過ごしください。