なぜ？寝ている間に足がつる本当の原因と予防策｜夜間こむら返りを“科学×実用”でゼロに近づける

布団の中で突然ふくらはぎが硬直し、思わず悶絶。 寝ている間に足がつる（夜間こむら返り）は、水分不足だけでは説明できません。神経と筋の過興奮、体液・電解質の偏り、寝姿勢や温度・寝具、日中の負荷や靴、加齢・妊娠・服薬、そして睡眠の質や自律神経の揺らぎ——複数の要素が重なって発生します。

本稿は“なぜ起きるのか”を仕組みから丁寧にほどき、今夜からできる予防策と発生時30秒の対処、さらに再発させない生活設計まで、表つきで徹底解説します。最後に7日間の記録テンプレと24時間の再発予防タイムラインも用意しました。今日から眠れる脚を、現実的な工夫で取り戻しましょう。

1. 夜間こむら返りの“本当の原因”を科学で分解

1-1. 神経筋の過興奮——底屈固定と反射の暴走

就寝中は足関節が自然と底屈（つま先が伸びた姿勢）になりやすく、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）が短縮位で固定されます。この姿勢では筋紡錘が過敏になり、わずかな伸張刺激で収縮反射が暴走します。

さらに冷え・疲労・血行低下が重なると、抑え役であるゴルジ腱器官のブレーキが効きにくくなり、強烈な痙攣に至ります。寝返りの瞬間にふくらはぎが急に引き延ばされることも、発火の引き金になります。

1-2. 体液・電解質の微妙なズレ——“再分極の遅れ”が引き金に

汗やアルコール、利尿作用のある飲料で体液が薄まり、ナトリウム（Na）・カリウム（K）・マグネシウム（Mg）・カルシウム（Ca）のバランスが崩れると、筋細胞の電気的な回復（再分極）が遅くなります。

極端なダイエットや夕食抜きも電解質とグリコーゲンの不足を招き、夜間の痙攣を起こしやすくします。加えて、夜間は体温と血圧が下がり末梢循環が弱まるため、わずかなズレが症状に現れやすいのです。

1-3. 姿勢・寝具・室温——“底屈を固定する”環境が温床に

高すぎる枕や硬すぎる寝具で背中が丸くなると骨盤が後傾し、ハムストリングとふくらはぎが短縮。重い掛け布団でつま先を下に押さえつけると底屈が固定されます。

冷房の直風は末梢循環の低下を招き、痙攣の土台になります。足首がわずかに背屈する姿勢を保てるよう、クッションやタオルで足先を支えるだけでも予防効果が期待できます。

1-4. 日中の負荷・靴・歩き方——夜に“ツケ”が回る

長時間立ちっぱなし、長距離運転、急な運動量増は静的収縮と疲労を蓄積します。薄底や摩耗した靴、踵が不安定な靴はふくらはぎに無用な緊張を生み、夜間の攣りを招きます。

扁平足や過回内がある人は、腓骨筋や後脛骨筋が常に働き続け、夜にスイッチが入る状態になりがちです。

1-5. 眠りの質と自律神経——“冷えと緊張”の悪循環

寝不足や浅い眠りは交感神経が優位になり、筋の興奮性が高まります。就寝直前の冷えや精神的な緊張は、ふくらはぎの持続的なこわばりを生み、痙攣を誘発します。

入浴で一度温め、布団に入るころにゆるやかに体温が下がるリズムづくりが、こむら返りの土台を整えます。

メカニズム→症状→対策（早見表）

よくある誤解と真実

電解質の役割と食材（目安）

2. 起こりやすい人とシーン——年齢・季節・仕事・服薬のリスク

2-1. ライフステージ別の傾向

成長期は急な身長増と運動量の増加でふくらはぎの張りが強くなりやすく、妊娠期は循環の変化や体位制限で痙攣が増えることがあります。

中高年では筋量と血流の低下、水分・塩分の調整力の低下が重なり、再発傾向が高まります。高齢者では夜間頻尿による睡眠分断が背景になることも少なくありません。

2-2. 季節・仕事・運動習慣が与える影響

夏は発汗＋冷房で脱水と冷えが同時進行。冬は末梢の冷えと運動不足が重なります。立ち仕事や長距離運転はふくらはぎの静的収縮が続き、循環が滞ります。

レースや登山の前後、普段デスクワークからいきなり全力で運動すると痙攣を誘発しやすくなります。

2-3. 足元・靴・フォームの見直しポイント

薄底や摩耗した靴底、踵が不安定な靴は下腿の過緊張を招きます。扁平足や過回内は腓骨筋・後脛骨筋の張りにつながり、夜間の攣りの温床になります。

踵が安定し、屈曲が滑らかな靴へ更新するだけで変化が出ます。中敷きで土踏まずを支えると、ふくらはぎの負担が減ります。

2-4. 服薬・持病の一般的な影響（一般論）

利尿薬・下剤・一部の気管支拡張薬などは体液や電解質に影響することがあります。末梢神経や血流に関わる状態（糖代謝の乱れ、甲状腺の変動、貧血など）でも増えることがあります。持病や服薬がある場合は独断で調整せず、医療の専門家に相談してください。

体質セルフチェック（目安）

リスク×対策マトリクス

3. 今夜からできる予防手順——ストレッチ・水分・寝具・栄養

3-1. 就寝前3〜5分ストレッチ（ベッド横で完結）

まずタオル背屈。座位で膝を伸ばし足裏にタオルをかけ、つま先を自分の方へ10〜15秒を左右3回。次にスタンディング・カーフストレッチで壁に手をつき、後脚膝を伸ばしてふくらはぎ上部を15〜20秒×2、続けて後脚膝を少し曲げてヒラメ筋を15〜20秒×2。

最後にハムストリングは椅子に踵を乗せ背すじを保ったまま10〜15秒×2。いずれも反動をつけず、心地よい張りで止めるのがコツです。余裕があれば足趾の反らしと足底のほぐしを加えて、足首周りの可動性を広げます。

3-2. 日中ケアで“攣らない脚”を育てる

起床時と日中に足首ポンピングを30回、コピー機待ちや休憩の合間にミニ・カーフレイズを5秒保持×8回。長時間座る日は1時間ごとに立ち上がることを目標に。

エアコンの直風は避け、デスク下はひざ掛けで保温。夕方の張りは入浴で温め、ふくらはぎを心臓に向けて撫で上げるようにケアします。フォームローラーやゴルフボールを使うと、足底〜ふくらはぎ〜もも裏の連続した張りが解けやすくなります。

3-3. 水分・栄養は“量×タイミング”で設計する

1日の水分は体重（kg）×0.03〜0.04Lを目安に、夕食から就寝までこまめに常温水を挟みます。直前の一気飲みは夜間頻尿につながるため避けます。

発汗が多い日は具だくさんスープや味噌汁で水分・電解質・少量の糖質を同時に確保します。簡易ドリンクは水300ml＋塩ひとつまみ＋蜂蜜小さじ1＋レモンで代用可能です。夕食では魚・大豆・海藻・緑の葉物を意識し、過剰なアルコールは避けます。

食材ベースの“夜攣りガードプレート”（例）

3-4. 入浴・温冷交代・就寝動線の作り方

就寝1〜2時間前にぬるめ（38〜40℃）で10〜15分の入浴。汗を拭き、足首とふくらはぎを優しく撫で上げます。シャワーのみなら、ふくらはぎに温水→冷水→温水と短くあてる温冷交代で血流を促します。

その後は明かりを落とし、画面を遠ざけ、呼吸を整える流れで、筋の興奮を下げていきます。

3-5. 寝具・靴・室温の“環境リセット”

重い掛け布団でつま先が常時底屈していないか確認します。足首にゆったりソックスやレッグウォーマーを用い、冷房の直風を避けます。室温は夏は26〜28℃、冬は18〜20℃を目安に、足先は温かく、頭は涼しくを意識します。

日中は踵が安定する靴を選び、ハイヒールや薄底の連用は控えます。中敷きで土踏まずの支えを作ると、ふくらはぎの負担が減ります。

予防タスク早見表（ルーティン化の助けに）

24時間の再発予防タイムライン（例）

4. つった“その瞬間”の30秒対処——痛みをほどき再発を封じる

4-1. ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の場合

まず膝を伸ばし、つま先を自分の方へ背屈するようにゆっくり引きます。手が届かなければタオルを足裏に回して引きます。痛みが引いたら足関節をゆっくり回し、立位で壁ストレッチを10〜20秒。

温タオルや足湯で血流を戻し、水分を少量補います。その夜はつま先を伸ばし切らない寝姿勢に変え、枕やクッションで軽く背屈を保ちます。

4-2. 足裏・足指がつった場合

足指の付け根から背屈させ、足底筋膜をゆっくり伸ばします。ゴルフボールやペットボトルで足裏を転がして筋膜を解放し、血流を促します。足趾をゆっくり開閉して、再発の火種を消します。

4-3. もも裏（ハムストリング）の場合

仰向けで膝を軽く曲げ、タオルで足裏を引きながら膝をゆっくり伸ばす方向へ。反動をつけず、痛みが落ち着いたら短い歩行で循環を回復します。座り直して腰の丸まりをほどくと、再発が減ります。

4-4. 起きて30分以内にすべき“再発封じ”

常温水を少量、ふくらはぎの軽い撫で上げ、足首のゆっくり回旋を行い、足先を軽く背屈して眠る準備をします。冷えが強いなら湯たんぽや温感ソックスを検討します。

4-5. 夜中に“何度も”つる人の5ルール

1. 寝具で底屈を作らない（足先を軽く上げる）
2. 直風を避ける（風向き・風量の見直し）
3. 就寝90分前に入浴を終える（体温の波づくり）
4. 直前の大量飲水を避ける（少量を分割）
5. 就寝前3分の背屈ストレッチを固定化（毎日同じ順序で）

発生時のNG/OK

夜間“再発バリア”チェック

5. 再発させない生活設計——Q&A・用語辞典・トラッキング

5-1. よくあるQ&A（迷いやすいテーマを一気に解決）

Q1. バナナを食べれば治るのか。 K補給の一助にはなりますが、水・Na・Mg・保温・ストレッチとセットで行うと効果が安定します。
Q2. 酢や唐辛子は効くのか。 体感が楽になる人もいますが、まずは電解質・姿勢・保温という基本を優先します。
Q3. サプリは必須か。 食事で賄える人も多いですが、服薬や持病がある場合は医療者に相談の上で検討します。
Q4. 受診の目安は。 週に何度も起きる、両足同時や全身に及ぶ、しびれ・脱力・腫れ・赤み・熱感を伴う、妊娠中で増えて不安、服薬や持病がある——こうした場合は早めに受診します。
Q5. 夜間頻尿で眠りが分断される。 就寝前の大量飲水を避け、夕食後から分割。カフェインとアルコールの時刻を見直し、ぬるめ入浴→呼吸で入眠を助けます。
Q6. 運動はいつが良いか。 夕方の軽い歩行や筋トレは血流改善に有効。就寝直前の激しい運動は避けます。
Q7. 温湿布・冷湿布はどちらが良いか。 基本は温め。炎症や腫れがある場合を除き、温かさでこわばりをほどくのが安全です。

5-2. 用語辞典（平易な言い換え）

底屈：つま先を伸ばす動き。背屈の反対。
背屈：つま先を自分の方に引く動き。ストレッチで多用。
筋紡錘：筋の長さの変化を感じる“センサー”。過敏だと攣りやすい。
ゴルジ腱器官：筋の張力を感じる“ブレーキ”。効きが弱いと痙攣が起きやすい。
再分極：筋が次の収縮に向けて電気的にリセットされる過程。遅れると痙攣が続く。
ヒラメ筋：ふくらはぎの深層にある筋。長時間の座位・立位で疲れやすい。
交感神経：体を活動モードにする神経。優位だとこわばりやすい。

5-3. ケーススタディ（3例）

Aさん：立ち仕事で夕方に張り→夜に攣る。夕方の足首ポンプ＋入浴を徹底し、就寝前3分ストレッチで夜間の発生が半減。靴を踵安定型に替えたことで再発がさらに減少。
Bさん：ラン後の夜攣りが続く。Na/K/Mgの補給を練習後30分以内に実施。温冷交代とふくらはぎの撫で上げで回復が早まり、レース前の不安が軽減。
Cさん：妊娠後期で夜のこむら返り。左側臥位＋枕で下肢支持、冷え対策、就寝前の背屈ストレッチで頻度が減少。

5-4. 7日トラッキング用テンプレ（記録して原因を特定）

まとめ。 夜間こむら返りは、神経筋の過興奮×体液バランス×姿勢・環境×睡眠の質の掛け算です。だからこそ、就寝前3〜5分のストレッチで短縮位を解除し、こまめな水分とバランスの良い食事で電解質の揺らぎを抑え、寝具・温度・靴を整える三本柱が効きます。

万一つっても背屈→静的ストレッチ→温め→少量の水分で素早くリカバリーを。頻発・違和感が強い場合は早めに専門家へ。**“眠れる脚”**を取り戻しましょう。